Ανακοίνωση Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου για την Παγκόσμια Ημέρα Γυναίκας (8/3/2021)

“Women in leadership: Achieving an equal future in a COVID-19 world”- «Γυναίκες σε ηγετικές θέσεις: Η επίτευξη ίσου μέλλοντος σε έναν κόσμο COVID-19» είναι το φετινό μήνυμα για την Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας (8/3/2021) από τα Ηνωμένα Έθνη (United Nations - UN).

Ο τελευταίος χρόνος ήταν δύσκολος. Η πανδημία COVID-19 δεν έκανε διακρίσεις και ήταν ιδιαίτερα δύσκολη για τις γυναίκες σε όλο τον κόσμο. Οι γιατροί, οι νοσοκόμες, οι δάσκαλοι, οι βοηθοί καταστημάτων - θέσεις εργασίας που συχνά ασκούνται από γυναίκες - βρέθηκαν στην πρώτη γραμμή της πανδημίας. Όλα αυτά, ενώ αναλαμβάνουν μεγαλύτερες ευθύνες στο σπίτι.

Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να ευχαριστήσουμε τις γυναίκες για την ανδρεία τους, τη συμπόνια και τη συμβολή τους στην καταπολέμηση αυτής της κρίσης, διατηρώντας επίσης τη λειτουργία των κοινωνιών, των συστημάτων φροντίδας και των βασικών υπηρεσιών μας.

Μέσα από την ανακοίνωση μας θα θέλαμε να δώσουμε κάποιες διατροφικές συμβουλές προς τις γυναίκες με σκοπό να τις βοηθήσουμε να συνεχίσουν το πολύπλευρο έργο που επιτελούν.

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι στη πρόληψη διαφόρων παθολογικών καταστάσεων υγείας όπως ο καρκίνος του μαστού, τα καρδιακά προβλήματα, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, ο διαβήτης τύπου 2 και η οστεοπόρωση. Αντίθετα το αυξημένο ή μειωμένο σωματικό βάρος μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση ή και επιδείνωσή της κατάστασης.

Οι διαιτητικές-φυτικές ίνες είναι ένα άπεπτο θρεπτικό που προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς, ενώ συμβάλλει στη διαχείριση τόσο του βάρους όσο και του σακχάρου στο αίμα. Έτσι είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (π.χ. κουάκερ, νιφάδες ολικής αλέσεως, χαμηλότερη ζάχαρη granola) ή πατάτες με το δέρμα τους.

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για την υποστήριξη της υγείας των οστών. Με βάση τις συνιστάμενες διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς (recommended dietary allowances - RDAs), οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ημερήσιος, συμπεριλαμβανομένων όταν είναι έγκυες ή θηλάζουν. Ωστόσο, οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες για εξασθενημένα οστά και οστεοπόρωση, έτσι ηλικίες 51 ετών και άνω απαιτούνται 1.200 mg την ημέρα. Κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια και λαχανικά όπως το μπρόκολο.

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης η οποία συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο διαφέρουν πολύ μεταξύ των φύλων, και αυτό σχετίζεται κυρίως με την απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια των κύκλων εμμήνου ρύσεως των γυναικών. Με βάση τα RDAs, η μέση προεμμηνοπαυσιακή γυναίκα χρειάζεται περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα για να υποστηρίξει την εμμηνόρροια, ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες αυξάνονται σε 27 mg για να υποστηρίξουν την αύξηση του όγκου του αίματος. Οι ανάγκες σε σίδηρο στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μειώνονται σε 8 mg την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια (ιδίως φασόλια), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και βερίκοκα, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά και ο αρακάς.

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β κρίσιμη για την παραγωγή DNA και για τη διαίρεση των κυττάρων. Η ποσότητα του φυλλικού οξέος εξαρτάται κυρίως από την ηλικία και όχι από το φύλο. Η συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες γυναίκες είναι 400 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως, ενώ τα RDA για εγκύες εφήβους και γυναίκες έφηβες που θηλάζουν είναι 600 και 500 mcg, αντίστοιχα. Φυλλικό οξύ υπάρχει σε τρόφιμα όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια, σπανάκι,  μπρόκολο, σπαράγγια, αβοκάντο, αυγό και φιστίκια.

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Από την άλλη όμως, η βαριά κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, να βλάψει διάφορα όργανα του σώματος, να οδηγήσει σε προβλήματα δυσαπορρόφησης και να θέσει τον κίνδυνο πολλών άλλων συνεπειών. Παρ 'όλα αυτά, η πρόσληψη του πρέπει να περιορίζεται στη 1 μερίδα την ημέρα.

Τέλος είναι σημαντικό να αναγνωρίζεται το πραγματικό αίσθημα της πείνας από τη συναισθηματική πείνα καθώς η δεύτερη εμφανίζεται σε στρεσογόνες καταστάσεις. Για την αντιμετώπιση του φαινομένου χρήσιμη είναι η εφαρμογή ενός πλάνου διατροφής, ο καθορισμός των γευμάτων, η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας και η κατανάλωση αρκετών υγρών.

Για τον  Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Δημήτρης Παπαμιχαήλ, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος ΔΣ  ΣυΔιΚυ

ditris_pap@hotmail.com; dpapamichael.member@cydadiet.org; info@cydadiet.org