Ανακοίνωση Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου για την Διεθνή Μέρα Νερού – 22 Μαρτίου Φετινό Θέμα: «Νερό για το μέλλον – Water for the future».

Το νερό αποτελεί το 60-65% και το 55-60% της σωματικής σύστασης του μέσου άντρα και της μέσης γυναίκας, αντίστοιχα. Η έλλειψη νερού πέραν του 10% της σωματικής σύστασης προκαλεί σοβαρές παθολογικές διαταραχές και η έλλειψη πέραν του 20% μπορεί να επιφέρει μέχρι και το θάνατο.

Το νερό είναι απαραίτητο στις καθημερινές σωματικές λειτουργίες. Αποτελεί σημαντικό συστατικό του κάθε κυττάρου (55-70%) και κύριο συστατικό του αίματος (92%), λαμβάνει μέρος στις χημι κές αντιδράσεις του μεταβολισμού π.χ πέψη, παραγωγή ενέργειας, παραγωγή γλυκογόνου και γλυκόζης. Το νερό αποτελεί το μέσο όπου διαλύονται οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιτ. Β και Γ), είναι υπεύθυνο για την μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους διάφορους ιστούς του σώματος (κυρίως μέσω του αίματος), αποτελεί μέσο μεταφοράς και έκκρισης oσμωτικά δραστικών ουσιών π.χ ουρίας και αλάτων, αποτελεί συστατικό των απεκκρίσεων του οργανισμού π.χ ούρα, κόπρανα, δάκρυα, ιδρώτας. Το νερό δρα σαν θερμοστάτης στον οργανισμό ρυθμίζοντας την κανονική θερμοκρασία του οργανισμού (36,5 – 37ο C) και βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των εντέρων(εκεί απορροφάται).

Το νερό που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να υπολογιστεί ως εξής: 30-35 ml νερού ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους την ημέρα.

Οι παράγοντες που λαμβάνονται υπόψη είναι : το φύλο, η ηλικία, η σωματική διάπλαση (ύψος, βάρος), το κλίμα, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, το είδος της εργασίας και η τυχόν ύπαρξη παθολογικών καταστάσεων.

Κατά μέσο όρο οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό για τις διάφορες ηλικίες :

Βρέφη

150 ml υγρά(κυρίως γάλα)/κιλό βάρους

Παιδιά & έφηβοι μέχρι 15 χρόνων

τουλάχιστον 6 – 8 ποτήρια νερό

Ενήλικες

τουλάχιστον 10 - 12 ποτήρια νερό

Αντρες

τουλάχιστον 10 - 12 ποτήρια νερό

Γυναίκες

τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια νερό

Γυναίκες (εγκυμονούσες και κυρίως θηλάζουσες)  

τουλάχιστον10–12ποτήρια υγρών
(συμπεριλαμβανομένων 3-5 ποτηριών γάλα την ημέρα)

Αθλητές και αθλούμενοι

Πριν την άσκηση (2 ώρες πριν)

τουλάχιστον 2 ποτήρια υγρών

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

τουλάχιστον 1 ποτήρι (κάθε 15–20 λεπτά)

Μετά την άσκηση

τουλάχιστον 2 ποτήρια υγρών για κάθε 500 γρ. απώλεια σωματικού βάρους

Πηγές νερού

-         νερό από φυσικές πηγές, πόσιμο, εμφιαλωμένο και ανθρακούχο νερό

-         χυμοί φρούτων και λαχανικών

-         φρέσκο γάλα (περίπου 90 % νερό) και γαλακτοκομικά προιόντα (τυριά περίπου 30 – 50 % νερό και γιαούρτι περίπου 75-80% νερό)

-         τσάι (95-99% νερό), κατά προτίμηση τσάι από βότανα. Μερικά είδη τσαγιού (π.χ ρωσσικό) περιέχουν καφείνη κάνοντας τα έτσι διουρητικά

-         φρούτα (80-90% νερό) και λαχανικά (90% νερό)

-         σούπες (70-90% νερό)

-         διάφορες κρέμες (custard, ρυζόγαλο, τζέλλυ, παγωτό) με περιεκτικότητα σε νερό 60-80%

To αίσθημα της δίψας

Πίνετε πριν διψάσετε γιατί το αίσθημα της δίψας είναι ένδειξη μη ισορροπίας υγρών στον οργανισμό.

Η υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του γεύματος (περισσότερο από 1-2 ποτήρια) πρέπει να αποφεύγεται για να μην επιτυγχάνεται γρήγορα το αίσθημα κορεσμού και να μην παρεμποδίζεται η χορήγηση των θρεπτικών ουσιών από ένα ισορροπημένο γεύμα.

Το γάλα είναι πολύ θρεπτικό, όμως εντελώς ακατάλληλο για την ικανοποίηση της δίψας λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του σε πρωτείνη. Σ’αυτή την περίπτωση δεν απορροφάται καλά γιατί παραμένει στον γαστρεντερικό σωλήνα και δεν περνά στην κυκλοφορία και, επίσης, απορροφά νερό και το ίδιο.

Αεριούχα ποτά όπως η σόδα, η αφρόζα, το ανθρακούχο νερό βοηθούν στην καλύτερη διήθηση ουσιών από τα νεφρά και ιδιαίτερα σε άτομα με πέτρες στα νεφρά ή με ψηλό ουρικό οξύ.

Ο καφές και το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγονται γιατί προκαλούν αυξημένη ούρηση, η οποία αφαιρεί επιπλέον υγρά από τον οργανισμό. Επίσης, αυτά υπερδιεγείρουν τους ιδρωτοποιούς αδένες με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη αποβολή ιδρώτα.

Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τα ροφήματα με καφείνη δεν έχουν καμία θρεπτική αξία, μειώνουν την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών (π.χ σίδηρο, ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο) και συνήθως επιδεινώνουν το αίσθημα της δίψας.

Το αίσθημα της δίψας γίνεται εντονότερο με την κατανάλωση αλμυρών, καπνιστών, κονσερβοποιημένων τροφίμων και μπαχαρικών.

Το νερό ως βασικό στοιχείο μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής (Μεσογειακή Διατροφή) δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελείτε αφού αποτελεί κινητήριο δύναμη για τον ανθρώπινο οργανισμό.  

Για το Σύνδεσμο Διαιτολόγων Κύπρου

Θάλεια Αβραάμ, SRD