Εβδομάδα Πρόληψης Καρδιοπαθειών
Ανακοίνωση Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου για την Παγκύπρια Εβδομάδα Πρόληψης Καρδιοπαθειών (15-17/10/2009) Φετινό Θέμα: «Σκέψου την καρδιά σου»
Ένας στους δύο άντρες πεθαίνει κάθε χρόνο από καρδιακές παθήσεις. Ένας στους τέσσερις άντρες πεθαίνει από έμφραγμα πριν φτάσει σε ηλικία σύνταξης και το ¼ των θανάτων παρατηρούνται σε άτομα κάτω των εξήντα πέντε ετών.Όσο αφορά τις γυναίκες , η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό έρχονται δεύτερα μετά τον καρκίνο, που είναι η κυριότερη αιτία θανάτου στις ηλικίες από το τριάντα πέντε μέχρι τα πενήντα τέσσερα.
Καμία πάθηση δεν έχει διερευνηθεί τόσο εκτεταμένα από τις καρδιακές παθήσεις.
Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε την καρδιά μας :
ΔΙΑΤΡΟΦH
- Ακολουθώντας την Πυραμίδα Διατροφής είμαστε βέβαιοι ότι η διατροφή που ακολουθούμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή.
- Η κατανάλωση λιπαρών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25-35% της ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης.
- Η κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών πρέπει να είναι λιγότερο από το 7% της ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης.
- Η κατανάλωση των πολυακόρεστων λιπαρών πρέπει να είναι μέχρι το 10% και μονοακόρεστων λιπαρών μέχρι το 20% της ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης αντιστοίχως.
- Η πρόσληψη χοληστερόλης να μην υπερβαίνει τα 200mg ημερησίως. Για περιορισμό της χοληστερόλης αντικαθιστούμε από τις συνταγές μας υλικά όπως φρέσκα κρέμα ή τυρί ή γιαούρτι με τα αντίστοιχα σε χαμηλά λιπαρά, και κάθε 1 ολόκληρο αυγό με 2 ασπράδια. 1 ποτήρι (240mg) ολόπαχο γάλα περιέχει 33mg χοληστερόλης σε αντίθεση με το ίδιο ποτήρι γάλακτος χαμηλού σε λιπαρά που περιέχει μόνο 4 mg. 1 μέτριο αυγό περιέχει 212mg χοληστερόλης!
- Η κατανάλωση νατρίου να μην υπερβαίνει τα 1500 -2300mg ημερησίως. Μπορείτε να δώσετε γεύση στο φαγητό σας αν χρησιμοποιήσετε αρωματικά φυτά και μπαχαρικά για αποφυγή προσθήκης αλατιού ( π.χ ρίγανη, κρεμμύδι, πιπέρι)
- Μείωση κατανάλωσης ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων ( τυρί, γάλα, γιαούρτι).
- Αύξηση κατανάλωσης ω-3 λιπαρών οξέων και ω-6 λιπαρών οξέων. Αυτά βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομό, πέστροφα), στους ανάλατους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Γι’ αυτό καταναλώνετε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά τον μήνα ή ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες του ατόμου.
- Αύξηση κατανάλωσης φρούτων (1 μερίδα φρούτου = 17 ρόγες σταφύλι, 1 μικρό μήλο, 2 μικρά σύκα, 2Κ. σταφίδες) και ποικιλίας λαχανικών καθημερινά.
- Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, καστανό ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, σιταροπούλα κ.ά.). Η συνιστώμενη δοσολογία για τις φυτικές ίνες είναι 20-30γρ. ημερησίως.
- Μαγείρεμα σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον ατμό, στην σχάρα, στο φούρνο χωρίς λάδι
- Χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο και αποφύγετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη
- Εμπλουτίστε το καθημερινό σας διαιτολόγιο με αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C, E, σελίνιο, ψευδάργυρο, φλαβονοειδή)
ΆΣΚΗΣΗ
- Αερόβια μορφή άσκησης( π.χ περπάτημα, ποδηλασία) τουλάχιστο 3 φορές την εβδομάδα για το λιγότερο 30 συνεχόμενα λεπτά.
- Χρήση των σκάλων αντί του ασανσέρ, όπου είναι δυνατό.
- Σταθμεύστε το αυτοκίνητο σας λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας. Αυτό θα σας αναγκάσει να περπατήσετε λίγο και να κινηθείτε.
- Σκεφτείτε τις δουλειές του σπιτιού σαν μια μορφή γυμναστικής. Κάντε τις με περισσότερη ένταση και χωρίς σταμάτημα!
- Αν έχετε κατοικίδιο (σκύλο) βγάλτε το βόλτα εσείς και περπατήστε γρήγορα!
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
- Μειώστε το άγχος από την ζωή σας! Απολαύστε απλά καθημερινά πράγματα.
- Μειώστε ή κόψτε το κάπνισμα.
- Μειώστε το σωματικό σας βάρος και λίπος στα επιτρεπτά για την ηλικία σας επίπεδα. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος συστήνεται να είναι 18-25 ( ΔΜΣ= kg / cm ² )
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικοί από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου και το ποσοστό μειωμένου κινδύνου που μπορείτε να εξασφαλίσετε εξαλείφοντας τους:
|
Ιατρικές στατιστικές |
Ποσοστό % |
| Χαμηλή HDL, Ψηλή LDL | 60 |
| Τριγλυκερίδια | 60 |
| Αντίσταση στην Ινσουλίνη | 30 |
| Ψηλή ομοκυστείνη | 70 |
| Ψηλή λιποπρωτείνη (α) | 50 |
| Ψηλή πίεση | 30 |
| Διατροφή | |
| Πολλά κορεσμένα λίπη | 50 |
| Αυξημένη κατανάλωση κρέατος | 50 |
|
Αυξημένη πρόσληψη αλατιού( νάτριο) |
25 |
|
Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ |
30 |
|
Ελάχιστες αντιοξειδωτικές ουσίες ( Βιτ. C και Ε) |
50 |
|
Ελάχιστο μαγνήσιο |
50 |
|
Ελάχιστα φρέσκα φρούτα |
30 |
|
Ελάχιστα απαραίτητα λίπη ( ψάρια) |
40 |
| Τρόπος Ζωής | |
|
Έλλειψη αερόβιας άσκησης |
50 |
|
Υπέρβαρος |
30 |
|
Υπερβολικό άγχος |
50 |
| Κάπνισμα ( 20 τσιγάρα / ημέρα) |
70 |
| Γενετική προδιάθεση | 5 |
|
Συνολική μείωση κινδύνου 100%; (΄΄ Oι διατροφικές Αρχές των καρδιαγγειακών ασθενειών΄΄, βρετανικό υπουργείο Υγείας 1994.) |
|
Αν εξαλείψετε τους παράγοντες κινδύνου με απλές αλλαγές στο διαιτολόγιο σας και στις καθημερινές σας συνήθειες υπάρχει περίπτωση να μειώσετε τον κίνδυνο! Φυσικά, δεν γίνεται απλά να προσθέσετε τα ποσοστά γιατί πολλοί παράγοντες αλληλεπικαλύπτονται, όμως το θέμα είναι αν εφαρμόσατε τα περισσότερα από αυτά θα είχατε μείωση του κινδύνου για καρδιοαγγειακά νοσήματα τουλάχιστον, για ότι αφορά τους εξωγενείς παράγοντες.
Βιβλιογραφία:
The National Cholesterol Education Program’s Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults, or ATP III (December 2005)
Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων Κύπρου:Χριστιάνα ΕυαγγέλουΔιαιτολόγος