Παγκόσμια Ημέρα κατά της Οστεοπόρωσης

Ανακοίνωση Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου για την 
Παγκόσμια Ημέρα κατά της Οστεοπόρωσης (20 Οκτωβρίου 2009) 
Φετινό Θέμα: «Stand tall for bone health»/ 
«Στάσου όρθιος για την Υγεία των οστών σου»

Η φετινή παγκόσμια ημέρα κατά της οστεοπόρωσης είναι αφιερωμένη στην περιφρούρηση του τρόπου ζωής (διατροφή, άσκηση, κάπνισμα, διαγνωστικές εξετάσεις) για τη σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της σκελετικής υγείας με θέμα «Stand tall for bone health»/ «Στάσου όρθιος για την Υγεία των οστών σου».

Η Οστεοπόρωση ( «σιωπηλή νόσος») αποτελεί το δεύτερο μεγαλύτερο πρόβλημα υγείας σε παγκόσμιο επίπεδο, μετά τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα στατιστικά στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.), η πάθηση προσβάλλει μία στις 3 γυναίκες ηλικίας 60-70 ετών και δύο στις τρείς ηλικίας άνω των 80 ετών.
 

Η εμφάνιση και η ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αποδίδεται σε μορφολογικούς, ορμονικούς, γενετικούς και διατροφικούς παράγοντες. O συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής, η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ, η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε Βιτ. Γ, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, η άσκηση και η αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων ζωικής πρωτεΐνης, καφεΐνης, αλατιού και οινοπνεύματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του προβλήματος όταν αυτά εφαρμόζονται από νεαρή ηλικία, πολύ πριν την εμμηνόπαυση.

Ασβέστιο και οστεοπόρωση 
H επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή είναι πρωταρχικής σημασίας στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας (peak bone mass) και τροποποιεί το ρυθμό της απώλειας της οστικής πυκνότητας που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας

Βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου
H απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο δεν απεικονίζει τη βιοδιαθεσιμότητα του στον οργανισμό γιατί το ασβέστιο κατακρατείται για να χρησιμοποιηθεί για το σχηματισμό και την μετάλλωση (mineralization) των οστών. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει μέχρι 500 mg κάθε φορά από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα γι’ αυτό η κατανάλωση Ca πρέπει να διαμοιράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτυγχάνεται 
μεγαλύτερη απορρόφηση.

Η μέγιστη απορροφητικότητα του ασβεστίου (είτε από τις τροφές είτε από συμπληρώματα) είναι 30-40%. Το ασβέστιο στο γάλα θεωρείται σαν σημείο αναφοράς γιατί απορροφάται σε ποσοστό περίπου 35% (λόγω ύπαρξης βιταμίνης Δ, της λακτόζης και καζεϊνοφωσφοπρωτεϊνών). Ενώ αντίθετα το ασβέστιο στο σπανάκι θεωρείται το παράδειγμα της μικρότερης βιοδιαθεσιμότητας γιατί απορροφάται σε ποσοστό 5% (λόγω ύπαρξης στο σπανάκι οξαλικού οξέος και φυτικών ινών).

Συνιστώμενη ημερήσια επαρκής πρόσληψη Ca

Η μέγιστη ημερήσια ανεκτή πρόσληψη (UL) ασβεστίου για ηλικίες από 
1+ χρόνων είναι τα 2500 mg Ca.

Διατροφικό ασβέστιο
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ 
Βάση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο (Ca) 
1 ισοδύναμο αντιστοιχεί με 300 mg Ca

• 1 ποτήρι(200 ml) γάλα (ολόπαχο, ημι-άπαχο, άπαχο)
• ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ
• 5 κουταλιές σούπας γάλα σε σκόνη
• 200 γρ. γιαούρτι (ολόπαχο ή άπαχο)
• 1 φέτα (40 γρ.) τυρί τύπου cheddar
• 1+1/3 φλιτζάνι τυρί τύπου cottage
• 50 γρ. tofu(μαλακό τυρί σόγιας)
• 2 γεμάτα κουταλάκια(40 γρ.) ταχίνι
• 100 γρ. φασόλια σόγιας
• 180 γρ. σπανάκι

Παραδοσιακά τρόφιμα

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα 
Το γάλα έχει ψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φωσφόρο και περιέχει λακτόζη και καζεινικά φωσφοπεπτίδια, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση και τη διατήρηση του ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν ουσίες που να παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο
Σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύνδεσμο Διαιτολόγων παιδιά άνω των 2 χρονών μπορούν να παίρνουν ημι-άπαχο γάλα (ελαφρύ) και παιδιά άνω των 5 χρονών μπορούν να παίρνουν άπαχο γάλα και σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύνδεσμο Διαιτολόγων παιδιά άνω των 2 χρονών μπορούν να παίρνουν άπαχο γάλα
Το ημι-άπαχο και άπαχο γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου. Το άπαχο γάλα περιέχει μικρότερη ποσότητα βιτ. Δ.

Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η λακτόζη βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Tα αποτελέσματα αυτής της δράσης μπορεί να είναι διπλάσια σε μεγαλύτερο ποσοστό λακτόζης (15-30% της συνολικής διατροφής). Επίσης, η λακτόζη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορροφητικότητα του ασβεστίου όταν η απορρόφηση είναι χαμηλή και η έλλειψη της λακτάσης δεν παρεμποδίζει την απορρόφηση του Ca.Επιπρόσθετα, το ασβέστιο από το γιαούρτι (λόγω ύπαρξης προβιοτικών), όπου η λακτόζη είναι μερικώς υδρολυμένη και από τα

τυριά χαμηλά σε λιπαρά (λόγω ειδικής επεξεργασίας) που δεν περιέχουν λακτόζη, απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά όπως και στο γάλα. 
Αν κάποιοι δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως είναι αναγκαίο γι' αυτούς να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αφού είναι πολύ δύσκολο να καταναλώνουν ημερησίως ένα γραμμάριο ασβεστίου. Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου πρέπει πάντοτε να συνδυάζεται με παράλληλη λήψη βιταμίνης Δ και ακόμα καλύτερα με ψευδάργυρο και μαγνήσιο. 
Εάν είστε αυστηρός χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γάλακτος και τυριού όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή το τυρί σόγιας (tofu). Ακόμα το σουσάμι και τα προϊόντα του αποτελούν εξαιρετικές πηγές, καλά απορροφήσιμου ασβεστίου !! Επίσης, η κατανάλωση μικρών ψαριών (με το κόκκαλο) που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ ή σαρδέλες, η κατανάλωση μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού αποτελούν σχετικά καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. 
Προσοχή στις συνεχείς και συχνά αδικαιολόγητες προσπάθειες απώλειας βάρους γιατί μπορεί να είναι πολύ επιζήμιες για τη σκελετική υγεία, ιδιαίτερα κατά την εφηβική ηλικία και την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, γιατί κάθε φορά που χάνετε βάρος χάνετε και οστική μάζα. Γι’αυτό ποτέ μη ξεκινάτε μία τέτοια προσπάθεια χωρίς τη βοήθεια κάποιου εγγεγραμμένου Διαιτολόγου.

Βιταμίνη Δ
Έλλειψη βιταμίνης Δ από τον οργανισμό προκαλεί σημαντικά μικρότερη απορρόφηση ασβεστίου και ως γνωστό η βιταμίνη Δ σχηματίζεται από τον οργανισμό μας, όταν το σώμα μας εκτίθεται στον ήλιο.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Δ

Στις έγκυες, θηλάζουσες, προ- και μετ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες ΔΕΝ υπάρχει διαφορά στη συνιστώμενη ποσότητα

Είναι αξιοσημείωτο να αναφερθεί ότι έχει φανεί ότι η παχυσαρκία έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα βιτ. Δ και αυτό πιθανότατα να οφείλεται στη μειωμένη έκθεση

τους στον ήλιο, αλλά υπάρχουν και δεδομένα που να δείχνουν ότι υπάρχει μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα της στα παχύσαρκα άτομα
Το δέρμα των ηλικιωμένων είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης Δ μετά από έκθεση σε ηλιοφάνεια, καθώς επίσης και πιο λεπτό με λιγότερα κύτταρα τα οποία μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη Δ. Περίπου 10΄ έκθεση στον ήλιο σε χέρια και πρόσωπο είναι συνήθως αρκετό για παραγωγή 
400IU(μg) βιτ. Δ. Από 5-15’ έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές/εβδ σε χέρια, βραχίονα, πρόσωπο συνήθως καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες 
της βιταμίνης Δ.
Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Δ : Σαρδέλες (κονσέρβα), σολομός καπνιστός , σκουμπρί φρέσκο, μπακαλιάρος, σολoμός, μουρουνέλαιο, μαργαρίνη ενισχυμένη

Άλλοι διατροφικοί παράγοντες

• Ο ιδανικός λόγος ασβεστίου : φωσφόρου στις τροφές είναι το 1:1 και την καλύτερη ισορροπία έχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συχνή κατανάλωση κρέατος και αναψυκτικών (που περιέχουν μεγάλες ποσότητες P) προκαλούν ανισορροπία στο λόγο αυτό με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αποβολή ασβεστίου στα ούρα. Προσοχή στην κατανάλωση αναψυκτικών από τους έφηβους, στους οποίους μπορεί να μειώσει την αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου από το σκελετό τους.
• Η Βιταμίνη Γ από τη διατροφή ή από συμπληρώματα σε προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες φάνηκε να βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Γ :Εσπεριδοειδή, πατάτα, ακτινίδιο, πιπεριές, φράουλες

• Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος από διατροφικές πηγές σαν μέρος σωστής και ισορροπημένης διατροφής φάνηκαν να βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας

Πηγές Μαγνησίου : Δημητριακά, αβοκάντο, αγκινάρα, μπάμιες, σπανάκι, σύκα, αμύγδαλα, καρύδια, λουβί, ρεβίθια, φασόλια σόγιας, βακαλάος, σκουμπρί, στρείδια, ολοσίταρα προϊόντα
Πηγές ψευδάργυρου: βοδινό κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, αυγό, βρώμη, καλαμπόκι, σιτάρι, μαγιά, φρούτα, πράσινα – φυλλώδη λαχανικά

• Η πρόσληψη καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά με καφεΐνη) θα πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 3 φλιτζάνια ημερησίως (<300 mg καφεΐνης) .
• Επιδημιολογικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση >25 γρ. αλκοόλης ημερησίως από γυναίκες, επηρεάζει αρνητικά τη σκελετική τους υγεία.

Ένα κουτάκι μπίρα = ένα γεμάτο ποτηράκι κρασιού (περίπου145 ml) = 45 ml λευκών ποτών (ρούμι, βότκα, τεκίλα, κ.λ.π.). = 15 γρ. Αλκοόλ

• Μειώστε το κάπνισμα επειδή συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας και συνεπώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης
• Περιορίστε το αλάτι και την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. Συνιστάται μειωμένη κατανάλωση αλατιού στα 1.5-2g Na (ή 6γρ αλατιού/ημέρα) = ¾ -1 κουταλάκι αλάτι / ημέρα (νοουμένου ότι δεν υπάρχουν άλλα

προβλήματα υγείας που να αναγκάζουν για περαιτέρω μείωση του) με παράλληλη αύξηση του καλίου (από φρούτα και λαχανικά) και του μαγνησίου. Μείωση της κατανάλωσης αλατιού κατά 50% της 
συνήθους πρόσληψης μπορεί να ισοδυναμεί με την αύξηση του ασβεστίου κατά 800 mg / ημέρα.

Οστεοπόρωση και υπερλιπιδαιμία
Στις περιπτώσεις που ο ίδιος ασθενής έχει και οστεοπόρωση και ψηλά λιπίδια (αυξημένη ολική και LDL χοληστερόλη, ψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή ‘καλή’ HDL χοληστερόλη) στο αίμα συστήνεται να ακολουθεί τις εξής γενικές οδηγίες: να αποφεύγει το κόκκινο κρέας (αρνί, ρίφι, βοδινό, κλέφτικο, χοιρινό μόνο 1 φορά την εβδομάδα), να προτιμά τα πουλερικά και το κουνέλι, να προτιμά τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και γενικότερα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, να καταναλώνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, να προτιμά προϊόντα ολικής αλέσεως, να καταναλώνει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια π.χ. λαβράκι, σολομός, φαγκρί, ρόσσι, ξιφίας (πλούσια σε βιτ. Δ και ω-3 λιπαρά οξέα), να καταναλώνει καθημερινά 40 γρ. (περίπου 7) καρύδια, να χρησιμοποιεί μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στις σαλάτες και να κάνει σωματική άσκηση καθημερινά π.χ. περπάτημα, κολύμπι.

Σε όλο το φάσμα των ηλικιών η σωστή ισορροπημένη διατροφή (μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής) με έμφαση στο ασβέστιο, τη βιτ.Δ και άλλες βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό πάντοτε με μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα αποτελεί το μέσο πρόληψης και μέρος της θεραπείας της οστεοπόρωσης
Ο ρόλος του (Κλινικού) Διαιτολόγου στην Ομάδα Επαγγελματιών Υγείας είναι πολύτιμος και σε αυτή την περίπτωση και οι γενικές οδηγίες δεν θα μπορούσαν σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσουν την εξατομικευμένη προσέγγιση του κάθε ασθενή.

Βιβλιογραφία:

• Cranney A, Papaioannou A, Zytaruk N, et al. Clinical Guidelines Committee of Osteoporosis Canada. Parathyroid hormone for the treatment of osteoporosis: a systematic review. CMAJ. 2006 Jul 4;175(1):52-9.
• Gass M, Dawson-Hughes B. Preventing osteoporosis-related fractures: an overview. Am J Med. 2006 Apr;119(4 Suppl 1):S3-S11. Review.
• Management of osteoporosis in postmenopausal women: 2006 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2006 May-Jun;13(3):340-67.
• Poole KE, Compston JE. Osteoporosis and its management.BMJ. 2006 Dec 16;333(7581):1251-6. Review.
• Υπουργείο Υγείας, Γενικό Χημείο του Κράτους, «Πίνακες Σύστασης Κυπριακών Τροφίμων»,(1999), 2η Έκδοση, ISBN: 9963-38212-6

Για το Σύνδεσμο Διαιτολόγων Κύπρου: 
Δρ Ελένη Ανδρέου, RD,LD 
Κλινική Διαιτολόγος, Πρόεδρος

Θάλεια Αβραάμ, SRD 
Κλινική Διαιτολόγος και Χημικός, Γραμματέας