Παγκόσμια Ημέρα Τροφίμων 

Ανακοίνωση Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρoυ για την Παγκόσμια Ημέρα Τροφίμων (16 Οκτωβρίου 2014)

Φετινό Θέμα: «Οικογενειακή Γεωργία: Σίτιση για τον κόσμο, φροντίδα για τη γη»

Πληροφορίες που Συγκλονίζουν

Περισσότεροι από 850 εκ. άνθρωποι εξακολουθούν να πεινούν σε όλο τον κόσμο. 

2 δισ. άνθρωποι υποφέρουν από χρόνια έλλειψη θρεπτικών ουσιών. 

40 εκ. άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο από πείνα, ενώ καθημερινά παράγονται 356 κιλά δημητριακών ανά άτομο. 

Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, αυτή τη στιγμή 300 εκ. ενήλικες σε όλο τον κόσμο είναι παχύσαρκοι. 100 εκ. περισσότεροι από το 1995. 

Μέχρι το 2020, η παχυσαρκία και οι επιπλοκές που δημιουργεί (καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου) θα ευθύνονται για το 72% των θανάτων παγκοσμίως. Το 1998, το αντίστοιχό ποσοστό ήταν της τάξεως του 60%. 

Είναι καιρός να πάρουμε τα ηνία της διατροφής στα χέρια μας και ο Σύνδεσμος Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου πιστεύει και τονίζει ότι οι σωστές αποφάσεις που αφορούν στον τρόπο ζωής και περιλαμβάνουν ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα στην τακτική μας ρουτίνα, μπορούν να συμβάλλουν σε μια καλύτερη ζωή. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές από τα πρώτα χρόνια της ζωής, αλλά και στην ενήλικη ζωή, συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου για συγκεκριμένες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, η καρδιαγγειακή νόσος, η υπέρταση, ορισμένοι τύποι καρκίνου και η οστεοπόρωση.

Βασικοί παράγοντες της υγιεινής διατροφής  

1. Απολαύστε ποικιλία τροφίμων  

Ένα μήνυμα υγείας που συναντάται περισσότερο στις διατροφικές συστάσεις ανά τον κόσμο. Χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να τα προσφέρει όλα. Έτσι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων (φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπών και ελαίων), είναι απαραίτητη για καλή υγεία και κάθε τρόφιμο μπορεί να καταναλωθεί στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής. Σαφεστατα  υπαρχει συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής ποικιλίας και της μακροζωίας.  

2. Τρώτε σε τακτα διαστηματα – μικρα & συχνα γευματα

Μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή είναι το φαγητό γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρίσκετε χρόνο να απολαμβάνετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Ο προγραμματισμός των γευμάτων εξασφαλίζει ότι δεν θα δεν χάνονται κάποια γεύματα, άρα και θρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους. 

Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό σημασίας καθώς βοηθά τον οργανισμό να ξεκινήσει, προσφέροντας του ενέργεια μετά από τη βραδινή νηστεία του ύπνου. Το πρωινό φαίνεται επίσης να βοηθά έμμεσα στον έλεγχο του βάρους. Ετσι λοιπον τηρειτε τα 3 γευματα και 3-4 ενδιαμεσα την ημερα.    

3. Ισορροπία και μέτρο  

Ισορροπία στην πρόσληψη τροφής σημαίνει να τρώτε αρκετά αλλά όχι υπερβολικά από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αν οι μερίδες είναι με μέτρο, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, μόνο καλές και κακές δίατροφες. Όλα τα τρόφιμα εχουν θεση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής αρκεί να κρατάτε την ισορροπία και το μέτρο.

4.  Διατηρείστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε όμορφα 

Το υγιές σωματικό βάρος διαφέρει ανάμεσα στους ανθρώπους και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι το φύλο, το ύψος, η ηλικία και η κληρονομικότητα. 

Υπερβάλλον σωματικό βάρος προκαλείται όταν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες ή αλκοόλ –το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων αφού 1γρ λίπους προσφέρει 9 θερμίδες, 1γρ υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης 4 θερμίδες και 1γρ αλκοόλ 4 θερμίδες.  

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δαπανόμενη ενέργεια (θερμίδες) και μπορεί επίσης να δημιουργήσει το αίσθημα της ευεξίας. 

5. Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά

Ακολουθουν οι Κυπριοι  τις συστάσεις για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (ή πιο πρόσφατων συστάσεων των 7 μερίδων) φρούτων και λαχανικών ημερησίως? Πολλές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυτών των τροφίμων και μειωμένου κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και συγκεκριμένους καρκίνους. Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι μπορούν να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με φρούτα και λαχανικά αφού είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών και η πλειοψηφία τους είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λίπος.  

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα φρούτα και λαχανικά δίνουν ιδιαίτερη σημασία στα μικροθρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών, όπως στις βιταμίνες C και E, καθώς και σε πολλές άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες. Τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο), τα φλαβονοειδή (φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία σε συνήθη λαχανικά και φρούτα, όπως τα μήλα και τα κρεμμύδια, και σε ροφήματα από φυτά, όπως το τσάι, το κακάο και το κόκκινο κρασί) και τα φυτοοιστρογόνα (κυρίως ισοφλαβόνες και λιγνίνες), παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. 

6. Περιλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια φυτικές ίνες και σε υδατάνθρακες  

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν μια ημερήσια δίαιτα στην οποία τουλάχιστον το 55% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης τροφίμων πρέπει να αποτελείται από υδατανθρακούχα τρόφιμα, δηλαδή δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γάλα. Η επιλογή ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων δημητριακών ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.   Συνιστάται η κατανάλωση 25-30γρ φυτικών ινών την ημέρα. 

Αν και το σώμα διαχειρίζεται όλους τους υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο ανεξάρτητα από την πηγή τους, οι υδατάνθρακες συχνά χωρίζονται σε «σύνθετους» και «απλούς». Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι φυτικής προέλευσης λέγονται άμυλο και ίνες, και μπορούμε να τους βρούμε σε δημητριακά, λαχανικά, ψωμιά, όσπρια και σπόρους. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες πολλών απλών υδατανθράκων συνδεδεμένων μεταξύ τους. Οι απλοί υδατάνθρακες (κάποιες φορές αποκαλούμενοι και απλά σάκχαρα) βρίσκονται στη ζάχαρη, τα φρούτα, τα γλυκά, τις μαρμελάδες, τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια. Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν το ίδιο ποσό θερμίδων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και μπορούν και τα δυο είδη τα δυο είδη μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα δόντια, ειδικά όταν δεν υπάρχει καλή στοματική υγιεινή.  

7. Πίνετε πολλά υγρά 

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών την ημέρα ή 30ml νερού ανά κιλό βάρους, ακόμα περισσότερο αν κάνει ζέστη ή αν κάνουν σωματική δραστηριότητα. Το απλό νερό είναι καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και ευχάριστη και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές υγρών είναι οι χυμοί, το τσάι και το γάλα.  

8. Λίπη με μέτρο  

Τα λίπη είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Τα λίπη αποτελούν μια έτοιμη πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει, διανείμει και αποθηκεύσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι απαραίτητα για να παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράξει. Τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα με ιχθυέλαια είναι πλούσιες πηγές των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων α-λινολενικό (ALA), εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA). Αυτά, μαζί με τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό (LA) και το αραχιδονικό (AA), πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. 

Η αυξημένη ποσότητα λίπους (δηλαδή >30% των ημερήσιων θερμίδων) ειδικά το κορεσμένο λίπος (δηλαδή >10% των ημερήσιων θερμίδων), μπορεί να καταλήξει σε αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις, όπως το υπέρβαρο και η υψηλή χοληστερόλη, και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και κάποιων καρκίνων. 

Ο περιορισμός του λίπους, ειδικά του κορεσμένου (ζωικού), στη δίαιτα – όχι όμως και ο πλήρης αποκλεισμός του – είναι η καλύτερη συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις λένε ότι πρέπει λιγότερες από το 30% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχονται από λίπος και λιγότερες από 10% από κορεσμένο λίπος. 10-12% από μονοακόρεστο λίπος (ελαιόλαδο, σουσάμι, αβοκάντο) και 10% πολυακόρεστο λίπος (ψάρι, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος). 

9. Ισορροπήστε την πρόσληψη αλατιού  

Το αλάτι (NaCl) αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό και υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές. Το νάτριο και το χλώριο είναι σημαντικά ώστε το σώμα να διατηρεί την ισορροπία των υγρών του και να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το υπερβάλλον νάτριο περνά κατευθείαν μέσα από το σώμα. Σε κάποιους όμως μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η μείωση της ποσότητας του αλατιού σε αυτούς που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και αρτηριακής πίεσης χρήζει συνεχής διερεύνησης και οι άνθρωποι θα πρέπει να ζητούν τη συμβουλή του εγγεγραμμένου διαιτολόγου. 

10. Κάντε αλλαγές σταδιακά, αρχίζοντας τώρα! 

Το να κάνετε αλλαγές σταδιακά, όπως το να τρώτε μια επιπλέον μερίδα φρούτων/λαχανικών την ημέρα, να μειώνετε το μέγεθος των μερίδων ή να ανεβαίνετε τις σκάλες σημαίνει ότι οι αλλαγές θα διατηρηθούν πιο εύκολα. Και να θυμάστε αρκεί για 21 συνεχείς μέρες να διατηρήσετε μια συνήθεια και αυτή θα γίνει μόνιμη.

Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου:

Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, RDΝ, LD

Κλινική Διαιτολόγος 

Πρόεδρος Συ.Δι.Κυ.