Παγκόσμια Μέρα Οστεοπόρωσης 2007 - Διατροφή και Οστεοπόρωση

Aνακοίνωση του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου για την

Παγκόσμια Μέρα Οστεοπόρωσης 20/10/2007 - Πολλυ Μιχαηλίδου (7-14 Οκτωβρίου 2007)

Θέμα: Διατροφή και Οστεοπόρωση

Τι είναι η οστεοπόρωση και ποιες οι επιπτώσεις της
Οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια κατά την οποία τα κόκαλα γίνονται αδύνατα και εύθραυστα. 
Από την ηλικία των 30 χρονών ο σκελετός χάνει σταδιακά ασβέστιο και η οστική πυκνότητα μειώνεται με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για κατάγματα.
Η σπονδυλική στήλη, οι καρποί και οι αρθρώσεις των μηρών με τη λεκάνη είναι τα μέρη του σκελετού που παρουσιάζουν τα περισσότερα κατάγματα όταν υπάρχει οστεοπόρωση.

Ποιους επηρεάζει η οστεοπόρωση
Πολλοί νομίζουν ότι η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των ηλικιωμένων. Παρά το γεγονός ότι η συχνότητα της οστεοπόρωσης αυξάνεται με την ηλικία εντούτοις μπορεί να παρουσιαστεί σε οποιαδήποτε ηλικία.

• Η οστεοπόρωση προσβάλλει 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 12 άντρες.
• 1 στις 2 γυναίκες άνω των 50 ετών, θα παρουσιάσει ένα κάταγμα που έχει σχέση με την οστεοπόρωση, σε κάποια στιγμή της ζωής της. Το ίδιο ισχύει και για 1 στους 8 άντρες άνω των 50 ετών.

Πρόληψη και Αντιμετώπιση της Οστεοπόρωσης
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης αρχίζει από την παιδική ηλικία. Τα κόκαλα αυξάνουν σε μέγεθος και αποκτούν τη δύναμη τους κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Όσο μεγαλύτερη οστική μάζα και πυκνότητα θα αποκτήσει ένας έφηβος, τόσο μικρότερο κίνδυνο θα διατρέξει για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης  αργότερα στη ζωή του.

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου, είναι το κλειδί για ένα γερό σκελετό. Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι:
   • τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

Συστήνεται σε ενήλικες και παιδιά άνω των 9 χρονών να καταναλώνουν καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλό περιεχόμενο λίπους. Παιδιά άνω των 2 χρονών μπορούν να παίρνουν ημι-άπαχο γάλα (ελαφρύ), και παιδιά άνω των 5 χρονών μπορούν να παίρνουν άπαχο γάλα. Το ημι-άπαχο και  άπαχο γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών  (π.χ. πρωτεΐνες, βιταμίνες κτλ) με το πλήρες γάλα. Το ίδιο ισχύει και για τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.Εάν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη συστήνεται γιαούρτι και τυρί καθώς αυτά τα προϊόντα έχουν πολύ λιγότερη λακτόζη από το κανονικό γάλα. Συγκεκριμένα τα κίτρινα τυριά  (τύπου εταμ ή τσεταρ) έχουν λιγότερη λακτόζη από ότι τα άσπρα μαλακά τυριά. Επίσης συστήνετε φρέσκο γάλα με μειωμένη ποσότητα λακτόζης το οποίο διατίθεται από τις περισσότερος γαλακτοβιομηχανίες σε υπεραγορές, φούρνους και περίπτερα.

Άλλες πηγές ασβεστίου είναι:

• τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα (σπανάκι, μπάμιες, μπρόκολο)
• οι σαρδέλες και σολομός με μαλακά κόκαλα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά και ψωμί, τα πορτοκάλια, τα προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα ρεβίθια, τα παστά σύκα*, τα αμύγδαλα*.    (* Πλούσια σε θερμίδες γι’ αυτό τρώτε με μέτρο.)

Συμπληρώματα ασβεστίου: Η απορρόφηση ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μεγαλύτερη παρά απ’ τα συμπληρώματα ασβεστίου. Εντούτοις και τα συμπληρώματα έχουν το ρόλο τους ανάλογα με την περίπτωση.

Πίνακας 1. Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για παιδιά και ενήλικες

Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων (ή ισοδύναμων) που παρέχει γύρω στα 300mg ασβέστιο ανταλλάσσεται με 1 από τα ακόλουθα:

• 1 φλιτζάνι (250ml) γάλα
• 200γρ. γιαούρτι
• 30γρ. σκληρό τυρί
• 65γρ. σαρδέλες (στραγγίστε το λάδι)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ή μπάμιες
• 3 μέτρια πορτοκάλια
• 3 φλιτζάνια βραστό μπρόκολο
• 3 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια ή φασόλια

Ιδέες για να παίρνετε το ασβέστιο που χρειάζεστε καθημερινά:

• Πιείτε 1 φλιτζάνι γάλα το πρωί με το πρόγευμα σας
• Προσθέστε 1 φλιτζάνι γάλα στα δημητριακά προγεύματος
• Πιείτε 1 φλιτζάνι παγωμένο γάλα ως ένα δροσιστικό ρόφημα οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
• Προσθέστε 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά στα σάντουιτς σας.
• Εάν πεινάσετε ενδιάμεσα στα γεύματα πάρτε ένα γιαουρτάκι φρούτου χαμηλό σε λιπαρά ή ένα μικρό μπολ ρυζόγαλο ή κρέμα φτιαγμένη με γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Προσθέστε λίγο μέλι σε σκέτο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά για ένα δροσιστικό και θρεπτικό επιδόρπιο.
• Συνοδεύετε το φαγητό σας με δυο - τρεις κουταλιές σούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά αντί για μαγιονέζα, μουστάρδα και άλλα σος που δεν έχουν θρεπτική αξία.
• Χρησιμοποιείτε φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα στις σαλάτες και το μαγείρεμα.
• Συνοδεύετε τα όσπρια ή τις σαλάτες σας με σαρδέλες ή σολομό που έχουν μαλακά κόκαλα.

2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D                                                                                                           Η βιταμίνη D, έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών διότι βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα με την έκθεση στο φως του ήλιου. Με το πέρασμα του χρόνου η ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D μειώνετε. Επιπλέον, ηλικιωμένα άτομα τα οποία δεν εκτίθενται στον ήλιο δεν έχουν τη δυνατότητα παράγουν βιταμίνη D. 

          Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D είναι:

• Η παραγωγή της βιταμίνης D στο δέρμα με την έκθεση στον ήλιο (5-10 λεπτά ημερησίως)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα μαργαρίνης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, κολιός
• Δημητριακά προγεύματος εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

3. Τακτική σωματική άσκηση                                                                                                                     Τα κόκαλα είναι ένας ζωντανός ιστός ο οποίος όσο περισσότερο εξασκείται τόσο πιο δυνατός γίνεται. Το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ και το τένις αποτελούν δραστηριότητες που αυξάνουν την οστική πυκνότητα του σκελετού και τον προστατεύουν από την οστεοπόρωση.
4. Διατηρήστε το ιδανικό σας βάρος καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής                                               Διατηρείτε το βάρος σας μέσα στα υγιή πλαίσια για το ύψος και την ηλικία σας ακολουθώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το χαμηλότερο από το φυσιολογικό για το ύψος και την ηλικία βάρος είναι ένας παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα. Οι ανορθόδοξες δίαιτες αδυνατίσματος που ακολουθούν πολλοί έφηβοι και ενήλικες πιθανό να μην παρέχουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, αυξάνοντας το κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
5. Αποφύγετε το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ                                                         Το κάπνισμα και η κατάχρηση του αλκοόλ μειώνουν την οστική πυκνότητα και αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα.
6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεϊνούχων ροφημάτων σε 1-2 την ημέρα (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά με καφεΐνη)  
7. Προστατέψετε τον εαυτό σας από τον κίνδυνο πτώσης και κατάγματος.

Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων:
Πόλλυ Μηχαηλίδου, SRD
Κλινική Διαιτολόγος, Μέλος Δ.Σ