Παγκύπρια Εβδομάδα Καρδιάς 2007 - «Υγιή Καρδιά - Καλύτερη Ζωή»

Aνακοίνωση του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου για την Παγκύπρια Εβδομάδα Καρδιάς 26 - 30 Νοεμβρίου 2007

ΘΕΜΑ: «Υγιή Καρδιά - Καλύτερη Ζωή»

Είναι πραγματικότητα ότι η καρδιά χτυπάει περίπου 100.000 φορές την ημέρα, δηλαδή 3.000.000 φορές το μήνα.

H σωστή διατροφή ενισχύει την υγεία της καρδιάς και δεν είναι πλεονασμός να αναφερθεί ότι η μεσογειακή διατροφή είναι το πρότυπο της δίαιτας για την πρόληψη των καρδιακών προβλημάτων.

Διατροφικές συμβουλές για υγιές καρδιά για καλύτερη ζωή

• Ισορροπήστε την κατανάλωση θερμίδων με την άσκηση για την επίτευξη και διατήρηση του βάρους
• Καταναλώνετε διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά
• Επιλέξετε τρόφιμα ολικής αλέσεως , πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστο 2 φορές την εβδομάδα
• Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων (βούτυρο, κόκκινο κρέας και ορατό λίπος του κρέατος και των πουλερικών, τυρί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά) σε 7% των ημερησίων θερμίδων (ΗΘ), 13% μονοακορεστα λίπη των ΗΘ (ελαιόλαδο), 10% πολυακορεστα των ΗΘ (λαδια και φυτικά λάδια), τρανς-λιπαρά (υδρογονωμένα λίπη) σε 1% των ΗΘ και χοληστερόλη σε 300mg/ημέρα με το να διαλέξετε άπαχα κομμάτια κρέατος ή ισοδυνάμων (πουλερικά χωρίς λίπος, κουνέλι, όσπρια , σόγια), άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και να περιορίσετε τα υδρογονωμένα λίπη .
• Περιορίστε τα τρόφιμα και ποτά με επιπρόσθετη ή ενισχυμένη ζάχαρη
• Επιλέξετε και προετοιμάστε φαγητά με λίγο ή καθόλου αλάτι
• Αν καταναλώνετε αλκοόλ κάντε το με μέτρο (1 μερίδα αλκοόλ για την γυναίκα και 2 μερίδες για τον άντρα ημερησίως)

OΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΑΣ ΩΦΕΛΟΥΝ

Ψάρια: Πολλές μελέτες έδειξαν ότι η καθημερινή διατροφή με ψάρια συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο. Tο είδος των πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 λιπαρά οξέα) που περιέχουν τα ψάρια, ιδίως τα «παχιά», παρέχουν ευεργετική δράση στο κυκλοφορικό σύστημα. Γι’ αυτό συνιστάται η κατανάλωση του ψαριού 2-3 φορές την εβδομάδα.

Eλαιόλαδο: Tο λάδι της ελιάς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμί- νη E. Έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL), ενώ αυξάνει εκείνα της «καλής» χοληστερίνης (HDL). Επίσης, διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα λαχανικά. H κατανάλωση ελαιόλαδου στις μεσογειακές χώρες έχει συσχετιστεί με μικρά ποσοστά θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο.

Φρούτα και λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε 2-3 φρούτα εποχής την ημέρα και 1-2 σαλάτες λαχανικών. Tα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ωφέλιμες για την καρδιά σας. Mια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά ( με «5 μερίδες φρούτα και λαχανικά» την ημέρα) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο προσβολής από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής, η καθημερινή διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν την ιδιότητα να βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης και στην ισορρόπηση της γλυκόζης του αίματος.

TΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ

Kρέας: Περιορίστε το κόκκινο κρέας και, όταν το τρώτε, να προτιμάτε μία μικρή, λεπτή και άπαχη μερίδα. Tο κοτόπουλο (χωρίς λίπος), το ψάρι, το κουνέλι είναι καλές επιλογές. Tο κυνήγι (μικρά πουλιά, λαγός ) είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. O πίνακας που ακολουθεί είναι ενδεικτικός της περιεκτικότητας διαφόρων κρεάτων σε κορεσμένα λιπαρά.

Περιεκτικότητα τροφών σε κορεσμένα λιπαρά

• Bοδινό; 26,4
• Xοιρινό: 24,6
• Aρνί: 12,8
• Mοσχάρι: 4,8
• Kουνέλι: 3,2
• Kοτόπουλο (χωρίς πέτσα): 1,8
• Γαλοπούλα (χωρίς πέτσα): 0,9

Tυρί: Tο τυρί είναι μεν θρεπτική τροφή, αλλά μπορεί να έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγετε τα ολόπαχα (πλήρες) και αλμυρά τυριά στο πλαίσιο της καθημερινής σας διατροφής. Προτιμήστε το αποβουτυρωμένο τυρί με λίγα λιπαρά. O πίνακας που ακολουθεί θα σας βοηθήσει. Να θυμάστε ότι σύμφωνα με του διατροφικούς ισχυρισμούς προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ονομάζονται αυτά που περιέχουν λιγότερο από 3γρ. λίπος ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 1.5γρ λίπος ανά 100ml και περιέχουν λιγότερο από 1.8γρ. λίπος ανά 100ml για το ημι-αποβουτυρωμένο γάλα.