Τρώω Σωστά, Γυμνάζομαι Συστηματικά για ένα Υγιεινό Τρόπο Ζωής

Ανακοίνωση Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου για την Παγκύπρια Ημέρα Διατροφής 10 Μαΐου 2008

Θέμα: «Τρώω Σωστά, Γυμνάζομαι Συστηματικά για ένα Υγιεινό Τρόπο Ζωής», Ελένη Ανδρέου

Η ώρα του γεύματος είναι σημαντικός οικογενειακός χρόνος Το σημαντικότερο μέρος του οικογενειακού γεύματος είναι η ίδια η οικογένεια. Η κατανάλωση των γευμάτων ως οικογένεια μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών. Τα παιδιά τείνουν να τρώνε περισσότερα φρούτα, τα λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα στα γεύματα τα οποία είναι κοινά με τους γονείς τους. Τα οικογενειακά γεύματα έχουν μακράς διαρκείας αποτελέσματα. Τα παιδιά μαθαίνουν να έχουν ως πρότυπο τους γονείς τους. Τρώγοντας μαζί, οι γονείς μπορούν να παρουσιάσουν στα παιδιά τους τρόπους για να επιλέξουν θρεπτικά τρόφιμα, να μάθουν να αναγνωρίζουν το αίσθημα του κορεσμού, και να δοκιμάζουν νέες γεύσεις. Μαθαίνουν επίσης τις πολύτιμες κοινωνικές δεξιότητες όπως τους επιτραπέζιους τρόπους και τη συνομιλία. Τα οικογενειακά γεύματα μπορεί να είναι ένας σημαντικός χρόνος για να συζητηθούν τα γεγονότα της ημέρας και για την σύνδεση της οικογένειας.

Ακολουθήστε τις Εθνικές Οδηγίες Διατροφής για τον Κύπριο καταναλωτή Αυτές οι οδηγίες όπως έχουν εκδοθεί από το Υπουργείο Υγείας της Κύπρου σε συνεργασία με ορισμένους αρμόδιους φορείς (συμπεριλαμβανομένου του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου) αποτελούν διατροφικές προτάσεις για επιλογή των τροφίμων και διατροφικών οδηγιών για την υποστήριξη της καλής υγείας. Πιο κάτω θα βρείτε επιγραμματικά μερικές από τις εθνικές οδηγίες διατροφής και μην αμελήσετε να προμηθευτείτε το αναλυτικό βιβλιάριο των οδηγιών από το Υπουργείο Υγειάς ή τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων Κύπρου.

Στοχεύετε για Υγεία & Καλή Φυσική Κατάσταση

• Διατηρείστε το σωστό βάρος. Ο Δείκτης Μάζας (ΔΜΣ) που περιλαμβάνει βάρος και ύψος είναι σωστός τρόπος αναφοράς. Υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σε κιλά δια του τετραγώνου του ύψους σε μέτρα, με αποδεκτή τιμή 20-25 [ΔΜΣ=Βάρος(kg)/Υψος² (m²)]. Ακόμη, ο υπολογισμός της περιμέτρου της μέσης είναι ένας καλός δείκτης για τα επίπεδα παχυσαρκίας. Περίμετρος μέσης για τις γυναίκες – κάτω από 88 εκ. Και για άντρες κάτω από 102 εκ. Απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με σωστή διατροφή και άσκηση. Συμβουλεύστε πάντοτε τον διαιτολόγο σας.
• Συστήνεται συστηματική άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, τροχάδην, τις περισσότερες μέρες της βδομάδας ή και καθημερινά, 30-45 λεπτά συνεχόμενα ή διακεκομμένα. Συμβουλεύεστε προηγουμένως το γιατρό σας για την ασφάλεια σας και τους ειδικούς για τη σωστή άσκηση. Θέστε τα θεμέλια για μια Υγιεινή Ζωή
• Συνιστάται η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή με πολλά όσπρια, ψάρι, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως
• Συνιστάται αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Χρησιμοποιείται με μέτρο ελαιόλαδο (2-4 κουταλιές ημερησίως) σε καθημερινή βάση, στις σαλάτες αλλά και στο μαγείρεμα.
• Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό το πετυχαίνετε χρησιμοποιώντας προϊόντα ολικής αλέσεως (π.χ. μαύρο ψωμί, δημητριακά προγεύματος) όσπρια, λαχανικά και φρούτα με φλούδα

Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων μεταξύ των βασικών ομάδων τροφών παραμένοντας μέσα στις αναγκαίες θερμίδες. Η ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας/όσπρια/αυγά, λίπη και έλαια) παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε την καλή υγεία. Η πρόκληση είναι να επιτύχουμε ποικιλία χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.

Ισορροπία θερμίδων για διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους. Μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε επειδή οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Επιλέξτε τα μεγέθη μερίδας που να είναι σωστά για σας, και ισορροπήστε την κατανάλωση τροφών με τη σωματική δραστηριότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Γυμνάζεστε συστηματικά. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και συμβάλει στην ισορρόπηση του σωματικού βάρους. Τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά της μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες για να διατηρήσουν την καλή υγεία και σωστή φυσική κατάσταση. Για να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρη την οικογένεια όπως είναι για παράδειγμα οι βόλτες στη φύση, το ποδοσφαίρο κτλ.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοχημικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία. Διασφαλίστε περισσότερα φρούτα στη διατροφή του παιδιού σας με το να συνοδεύετε το γεύμα με φρούτο, όπως μανταρίνια, πορτοκάλια, φράουλες. Δοκιμάστε ς σαλάτες με τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά ως βάση τους. Αυτά τα ζωηρόχρωμα πράσινα είναι μια άριστη πηγή βιταμινών Β και φυτικών ινών.

Καταναλώνετε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης και επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Προϊόντα ολικής άλεσης είναι το ολόκληρο εδώδιμο μέρος οποιουδήποτε δημητριακού όπως ο σίτος, η βρώμη, το κριθάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι. Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι μια άριστη πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και άλλων βιταμινών και ανόργανων αλάτων σημαντικών για την ανάπτυξη και την εξέλιξη των παιδιών. Το ασβέστιο είναι σημαντικό σε όλες τις ηλικίες αλλά, ειδικά, για την ανάπτυξη των οστών! Οι ενήλικοι και τα παιδία χρειάζονται τρεις μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων κάθε ημέρα (γάλα, γιαούρτι, μαρίδα, μπρόκκολι, αμύγδαλα, σολομός).

Επιλέξτε τα λίπη προσεκτικά. Το λίπος είναι μια θρεπτική ουσία, αλλά μερικά λίπη είναι καλύτερα από άλλα. Επιλέξτε άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρια, ελαιόλαδο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερο από τα καλά λίπη όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τα ψάρια.

Επιλέξτε τους υδατάνθρακες προσεκτικά. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως τα σιτηρά, τα φασόλια, το γάλα, τα φρούτα και μερικά λαχανικά παρέχουν τα καύσιμα που πρέπει να τροφοδοτούμαστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιλέξτε και προετοιμάστε τα τρόφιμα με λίγο αλάτι. Αν και είναι δύσκολο να ελεγχθεί η ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιείται για την προετοιμασία των τροφίμων που τρώτε στο σπίτι ή εκτός σπιτιού , μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση αλατιού με την μη προσθήκη περισσότερου στο τραπέζι.

Διατροφικές ανάγκες . Ορισμένα μέλη της οικογένειας με συγκεκριμένες διατροφικές ανησυχίες, όπως οι αλλεργίες τροφίμων ή ο διαβήτης, μπορούν ακόμα να απολαύσουν ένα γεύμα στο αγαπημένο του εστιατόριο αν κάνουν την κατάλληλη προεργασία με την βοήθεια του εγγεγραμμένου διαιτολόγου.

Σωστή επιλογή εστιατορίου

• Διαλέξετε εστιατόρια που ετοιμάζουν φρέσκα τρόφιμα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και όχι να είναι προ-μαγειρευμένα που απλώς να ζεσταίνονται. Τέτοια γεύματα χάνουν τις θρεπτικές ουσίες καθώς επίσης και την ποιότητα τους.
• Ομοίως, σαλάτες (μπαρ σαλατών) που βρίσκονται εκτεθειμένες στον αέρα και το φως χάνουν τις θρεπτικές ουσίες και την ποιότητα. Ψάξτε ένα εστιατόριο που προετοιμάζει τη σαλάτα σας με φρέσκα υλικά.
• Επιλέξετε «πιάτα» που είναι ψημένα στην σχάρα ή βραστά ή στον ατμό και με χωρίς επιπρόσθετες λαδερές ή κρεμμώδες σάλτσες -αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα προετοιμάστηκαν με ελάχιστο ή κανένα προστιθέμενο λίπος.
• Eπιλέξετε ένα εστιατόριο που σας προσφέρει ένα ευρύ φάσμα επιλογών: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσες, συνοδευτικά που να ειναι θρεπτικά (πχ. Πατάτα οφτή, άγριο ρύζι αχνιστό, λαχανικά βραστά, σαλάτες) και κυρία γεύματα μαγειρεμένα υγιεινά όπως στην σχάρα.
• Ζητείστε το υγιεινό μενού, αν υπάρχει, και ψάξετε για την διατροφική αξία των γευμάτων αυτών.
• Ζητείστε για παιδικές μερίδες για τα παιδιά σας. Οι επιλογές των παιδιών παρέχουν μικρότερα μεγέθη μερίδας και έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν την άφθονη τροφοδότηση θρεπτικών συστατικών και επίλεκτα ζωηρόχρωμα φρούτα και τα λαχανικά .
• Διαλέξετε χρωματιστά λαχανικά όπως το σπανάκι, τις ντομάτες και τα μανταρίνια, καρόττα. Το χρώμα που δίνουν αυτά τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοχημικά με σημαντικά οφέλη υγείας.

Δεκάλογος της Διατροφής

• Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο θέμα . Η χρήση της πυραμίδας υγιεινής διατροφής είναι ιδανική για την ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου σχεδίου που θα διασφαλίσει μακροχρόνια υγεία.
• Οι καλύτερες συμβουλές διατροφής είναι βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα. Πριν υιοθετήσετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, να είστε βέβαιοι ότι οι πληροφορίες είναι βασισμένες σε επιστημονικά γεγονότα.
• Γνωρίστε τα γεγονότα για τα τρόφιμα και τη διατροφή από τον εμπειρογνώμονα της διατροφής τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
• Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι είναι οι ειδικοί για να μεταφράσουν την επιστήμη της διατροφής σε αξιόπιστες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθημερινά.
• Η ισορροπία στη σωματική δραστηριότητα και στην υγιεινή διατροφή είναι η καλύτερη συνταγή για τον έλεγχο του βάρους και την προώθηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
• Σκεφτείτε τα τρόφιμα με την έννοια πλούσια σε θρεπτικά παρά "καλά" ή "κακά" τρόφιμα. Η πλειοψηφία των επιλογών σας σε τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες με ελεγχόμενες θερμίδες.
• Να θυμάστε ότι ούτε ένα τρόφιμο ή γεύμα δεν κάνει ή δεν καταστρέφει την υγιεινή διατροφή. Η συνολική διατροφή σας είναι η σημαντικότερη εστίαση για την υγιεινή κατανάλωση.
• Προετοιμάστε, χειριστείτε και αποθηκεύστε τα τρόφιμα σωστά για να αποτρέψετε τις τροφικές ασθένειες (τροφική δηλητηρίαση).
• Μην πέσετε θύματα στους μύθους και την παραπληροφόρηση για τα θεματα διατροφής που μπορούν να βλάψουν παρά να ωφελήσουν την υγεία σας.
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να πάρετε τα γεγονότα διατροφής που σας βοηθούν να κάνετε τις έξυπνες επιλογές τροφίμων γρήγορα και εύκολα.
• Μάθετε να αναγνωρίζετε τα διάφορα είδη λίπους κατά την επιλογή των τροφίμων. Με την επιλογή πολυακόρεστων (π.χ. ψάρι, ξηρούς καρπούς) ή μονοακόρεστων (ελαιόλαδο, αβοκάντο, σησάμι) λιπιδίων, μπορείτε να κρατήσετε τα κορεσμένα (ζωικά), τα τρανς-λιπαρά και την χοληστερόλη χαμηλά στην διατροφή.

Για τους μικρούς μας φίλους ακροστιχίδα της ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΔΕΝ: Δηλώνει άρνηση
ΙΨΩΜ: Βασικό στοιχείο της διατροφής μας (αντίστρ.)
ΑΚΙΝΑΧΑΛ: Σαλάτες με....βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι (αντιστρ.)
ΤΥΡΟΚΟΜΙΚΑ: Το τυρί, το χαλούμι, η αναρή είναι τέτοια προϊόντα
ΘΡΕΠΤΙΚΗ: Θρεπτική .... χωρίς αρχή
ΟΣΠΡΙΑ: Σ' αυτή την κατηγορία ανήκουν τα φασόλια και οι φακές.
ΦΡΟΥΤΑ: Συμπληρώνουν την υγιεινή διατροφή.
Η ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ: Η παραγωγή πρέπει να είναι ....και όχι χημική (με άρθρο)

Ελένη Π. Ανδρέου, RD, LD, PhDcan
Πρόεδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου