Συχνές ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

ΟΧΙ περισσότερο από άλλα φρούτα.
Οι μπανάνες ανήκουν στην ομάδα των φρούτων και μία μέτρια μπανάνα περιέχει 100 kcal σε σχέση με ένα μέτριο μήλο ή ένα μέτριο πορτοκάλι που περιέχουν 80 kcal το καθένα. Μια μπανάνα περιέχει επίσης 2gr φυτικών ινών που συμβάλει στο αίσθημα του κορεσμού. Οι μπανάνες μπορούν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο μας όπως όλα τα φρούτα. Βάση της πυραμίδας υγιεινής διατροφής κάθε μέρα συνιστάται να καταναλώνονται 2-4 μερίδες φρούτου. Μία μερίδα φρούτου είναι οποιοδήποτε φρούτο σε μέγεθος μέτριου μήλου. Μία μέτρια μπανάνα ή μισή μεγάλη αποτελούν μία μερίδα φρούτου. 

Το σωματικό μας βάρος είναι μια συνάρτηση των θερμίδων που παίρνουμε από το φαγητό και των θερμίδων που καίγουμε με τις καθημερινές μας δραστηριότητες και άσκηση . Επομένως για να χάσει κάποιος βάρος, χρειάζεται να μειώσει τις θερμίδες που παίρνει από το φαγητό και να αυξήσει τις θερμίδες που καίει ή ξοδεύει.   Αυτό επιτυγχάνετε με το καλύτερο δυνατό συνδυασμό των πιο κάτω : 
Την αύξηση της σωματικής άσκησης,
Την κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού και 
Την κατανάλωση φαγητών που περιέχουν λίγες θερμίδες ανά μερίδα αλλά είναι πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες.   

Και Βέβαια! Το αλκοόλ κατατάσσεται στη κατηγορία των τροφών που χαρακτηρίζονται ως τροφές με «άδειες Θερμίδες». Αυτό σημαίνει ότι παρέχει θερμίδες μόνον (7 θερμίδες ανά γραμμάριο), χωρίς να μας παρέχει οποιεσδήποτε άλλες θρεπτικές ουσίες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, καλά θα ήταν να περιορίσετε ή και να αποφύγετε την υπέρ-κατανάλωση του αλκοόλ . Εξάλλου, μη ξεχνάτε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά.
Η κατανάλωση δύο μερίδων αλκοόλ την ημέρα από τους άντρες και μία μερίδα από τις γυναίκες είναι το μέτρο ισορροπημένης κατανάλωσης που έχει υποστηριχτή από διάφορες έρευνες. 
Μια μερίδα αλκοόλ ισοδυναμεί με:

Το κορεσμένο και ακόρεστο λίπος κατατάσσονται στη κατηγορία των λιπαρών οξέων και η μεγαλύτερη τους διαφορά έγκειται στο πως επηρεάζουν την ολική χοληστερόλη, LDL-Χοληστερόλη “κακή χοληστερόλη”, HDL- Χοληστερόλη“καλή χοληστερόλη”, και τα Τριγλυκερίδια στον ορό του αίματος. ΄Έχει αποδεικτή ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα με αποτέλεσμα να αυξάνετε ο κίνδυνος καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συσχετίζονται αρνητικά με τα καρδιοαγγειακά νοσήματα. Αυτό σημαίνει ότι ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα μειώνετε με τη κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτός ο συσχετισμός ισχύει για τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμπεριλαμβάνουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα που ξεχωρίζουν για τις αντιπηκτικές τους ιδιότητες στο αίμα.

Σημασία έχει όχι πόσο αργά τρώγω αλλά πόσο και τι περιλαμβάνει το γεύμα.
Βασικό είναι να παίρνουμε τα τρία κυρίως γεύματα την ημέρα πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, και δυο ή τρία ενδιάμεσα. Καλό θα είναι να υπάρχουν περίπου τέσσερις (4) πέντε (5) ώρες μεταξύ των γευμάτων και στα ενδιάμεσα μπορούμε να λαμβάνουμε: φρούτο, γάλα, γιαούρτι ή λαχανικά. Επίσης το βραδινό να καταναλώνεται τουλάχιστον τέσσερις (4) ώρες πριν τον ύπνο, ούτως ώστε να υπάρχει καλύτερη χώνευση και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να μην δημιουργηθούν κάποια πιθανά γαστρεντερολογικά προβλήματα. 

Ένα σωστό καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να έχει ποικιλία τροφών, ισορροπία θερμίδων και θρεπτικών συστατικών και μετριασμένη κατανάλωση τροφών, ποτών και άλλων ουσιών. Επίσης, ένα διαιτολόγιο πρέπει να ανταποκρίνεται στις γευστικές προτιμήσεις του κάθε ατόμου. Σ’ αυτό το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνονται τα έξι βασικά θρεπτικά συστατικά δηλαδή: λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, άλατα και νερό. Επίσης θα πρέπει να λαμβάνονται τροφές από όλες ομάδες τροφών δηλαδή γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και παράγωγα του, φρούτα και λαχανικά, ψωμί και δημητριακά.

Σωστή αναλογία:
υδατάνθρακες περίπου 55-60% των ημερήσιων θερμίδων με έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες (φυτικές ίνες) πρωτεΐνη 12% έως 15% και τα λίπη να μην ξεπερνούν το 25-30%

Με όλα αυτά τα δεδομένα βλέπουμε ότι με το να παίρνουμε για μια-δύο μέρες μόνο φρούτα δεν επιτυγχάνεται τίποτα το προσοδοφόρο για τη υγεία αλλά αντιθέτως θα έχει μειωθεί η πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών που δεν περιέχονται στα φρούτα. Επομένως αντί να λαμβάνονται για μια-δύο μέρες μόνο φρούτα, καλύτερα είναι να λαμβάνονται 2 – 4 φρούτα ημερησίως μεταξύ των γευμάτων. Παρόλο που η κατανάλωση μόνο φρούτων για μία με δύο μέρες δεν αποτελεί κίνδυνο υγείας για υγιή άτομα, δεν συνιστάται αφού δεν αποτελεί καλή διατροφική συνήθεια. 

Βασική αρχή είναι ότι η απώλεια βάρους προϋποθέτει, απαραίτητα, αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο σε σταθερή και, κυρίως, σε μακροχρόνια βάση. Πρέπει εδώ να τονισθεί ότι είναι προτιμότερη η σταθερή (½ με 1 κιλό την εβδομάδα) απώλεια βάρους παρά η γρήγορη απώλεια, η οποία εκτός των κινδύνων που κρύβει δεν μεταβάλει τις διατροφικές συνήθειες και έτσι η υποτροπή είναι τις περισσότερες φορές δεδομένη. Επίσης βασικό είναι να υπάρχουν πραγματοποιήσιμοι στόχοι, όχι μόνο στην απώλεια βάρους ανά μονάδα χρόνου, αλλά κυρίως στο τελικό αποτέλεσμα. Άλλωστε αν ένα παχύσαρκο άτομο χάσει περίπου το 10% του περιττού του βάρος θα βελτιωθούν σχεδόν όλες οι μεταβολικές επιπτώσεις της παχυσαρκίας (διαβήτης, υπέρταση, καρδιολογικά προβλήματα). Τέλος σημαντική είναι η σωστή ψυχολογική προσέγγιση του ατόμου.

Ένα κιλό αποτελείται από 7.000 θερμίδες, άρα με την μείωση 500 θερμίδων από τις ημερήσιες θερμίδες (είτε διαμέσου της διατροφής, είτε διαμέσου τις άσκησης) μπορεί να επιτευχθεί απώλεια βάρους ½kg ανά εβδομάδα.

Το βάρος του ατόμου είναι υποκειμενικό και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη φυσιολογική κατάσταση και την ενεργητικότητα του. Καλό είναι να εξηγήσουμε ορισμένες έννοιες του βάρους.

Ιδανικό βάρος:
Το ιδανικό βάρος ορίζεται το βάρος του ατόμου σύμφωνα με τις ανθρωπομετρικές παραμέτρους που αναφέρθηκαν πιο πάνω και υπολογίζεται βάση επιστημονικών εξισώσεων ή πινάκων βάρους.

Υγιές βάρος:
Υγιές βάρος ορίζεται το βάρος του ατόμου στο οποίο το άτομο έχει μειωμένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας σε σχέση με το βάρος. Το υγιές βάρος υπολογίζεται βάση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) (Body Mass Index – BMI) ΔΜΣ είναι η σχέση ύψους με το βάρος

ΔΜΣ=    Bάρος(Kg)____ / Ύψος2 (m2)

ΒΜΙ Και Βαθμός Κινδύνου Για Προβλήματα Υγείας
ΒΜΙ   κίνδυνος(οι) για προβλήματα υγείας σε σχέση με το σωματικό βάρος

      20-25                 πολύ χαμηλός κίνδυνος
      26-30                 χαμηλός κίνδυνος
      31-35                 μέτριος κίνδυνος
      36-40                 αυξημένος κίνδυνος
      40+                   πολύ αυξημένος κίνδυνος

Kατάταξη                                             ΒΜΙ
Ελλειποβαρή                                     <18,5
Κανονικό Βάρος                               18,5-24,99
Υπέρβαρος                                        ≥25
Προπαχυσαρκία                              25-29,99
Παχυσαρκία βαθμού Ι                     30-34,99
Παχυσαρκία βαθμού ΙΙ                    35-39,99
Παχυσαρκία βαθμού ΙΙΙ                   ≥40

Επομένως, το κάθε άτομο έχει το δικό του «υγιές βάρος» το οποίο μπορεί να επιτύχει με την βοήθεια του εγγεγραμμένου διαιτολόγου.

ΟΧΙ.
Μια σωστή και συμπληρωμένη διατροφή για απώλεια βάρους συμβάλει στην απώλεια κιλών όπου υπάρχουν συσσωρευμένα λιπώδη κύτταρα και κατ’ επέκταση το υποδόριο λίπος. Εάν, το άτομο δεν ακολουθεί συμπληρωμένη διατροφή τότε η απώλεια βάρους που επέρχεται, είναι σε μυϊκή μάζα και υγρά αντί λίπους. 
Η άσκηση βοηθά στην δημιουργία μυϊκής μάζας, απώλεια λίπους και αποτροπή της πλαδαρότητας του δέρματος. Βέβαια, το τοπικό βάρος σχετίζεται και με την κληρονομικότητα του ατόμου.   

ΟΧΙ.
Είναι γνωστό και πρακτικά αποδεδειγμένο πως τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση βάρους η συνολική θερμιδική πρόσληψη πρέπει να λαμβάνεται σε μικρά και συχνά γεύματα (3 βασικά γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα). Με αυτόν το τρόπο ο μεταβολισμός μας εργάζεται συνεχώς, κάτι το οποίο επιδιώκεται και στις δυο πιο πάνω περιπτώσεις. Το πρόγευμα αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ο οργανισμός για να μπεί σε λειτουργία μετά το πέρας της νύχτας χρειάζεται ενέργεια την οποία παίρνει από ένα καλό πρωινό (πχ. γάλα, χυμό, δημητριακά ή ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, φρούτο). Άτομα που παίρνουν πρωινό έχουν περισσότερη ενέργεια και διαύγεια το πρωί ενώ ταυτόχρονα ελέγχουν πολύ καλύτερα την διαιτητική τους πρόσληψη το μεσημέρι και το απόγευμα. Στην περίπτωση που οι ημερήσιες θερμίδες δεν ξεπερνούν τις ημερήσιες ανάγκες του ατόμου αλλά λαμβάνονται σε δύο μεγάλα γεύματα ή αποκλειστικά από το μεσημέρι και μετά, ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να σπαταλήσει μέχρι το βράδυ το μεγαλύτερο ποσοστό και έτσι αποθηκεύονται. Ακόμα και αν μέχρι το επόμενο μεσημέρι δεν πάρουμε άλλες θερμίδες είναι δύσκολο ο οργανισμός να μπει στη διαδικασία να χρησιμοποιήσει αυτά που έχει ήδη αποθηκεύσει και επομένως η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται δυσκολότερη και πιο αργή.   

ΟΧΙ.
Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να λαμβάνονται μετά από την συμβουλή του διαιτολόγου ή του γιατρού μας και είναι απαραίτητα μόνο εάν για οποιοδήποτε λόγο η διατροφή μας αδυνατεί να μας τα προσφέρει. Άτομα που ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και δεν έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας δεν χρειάζεται να παίρνουν πολυβιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα διατροφής. Στην περίπτωση που κριθεί απαραίτητο δεν τίθεται θέμα εάν το άτομο που τα χρησιμοποιεί είναι υπό δίαιτα γιατί δεν περιέχουν ζάχαρη είτε άλλα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν ενέργεια (θερμίδες), έτσι τέτοια σκευάσματα δεν μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.   

ΟΧΙ.
Είναι πλέον γνωστό ότι η επιτραπέζια ζάχαρη ή τα παράγωγα της δεν προκαλούν τον διαβήτη. Όμως, οι αμυλούχες τροφές και γενικά οι υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια, το ρύζι, το ψωμί, η πατάτα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, το γάλα, ακόμα και η ζάχαρη έχουν παρόμοια επίδραση στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Η ζάχαρη δεν αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος περισσότερο από ότι οι υπόλοιποι υδατάνθρακες. Έτσι, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν τρόφιμα με ζάχαρη αλλά με μέτρο και σωστά κατανεμημένα κατά την διάρκεια της ημέρας. Το τι πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται και όχι μόνο η ποσότητα της ζάχαρης. Εξάλλου, η συνιστάμενη ημερήσια δοσολογία για διαβητική δίαιτα ή ένα υγιεινό διαιτολόγιο για υδατάνθρακες είναι 50-60% των ημερήσιων θερμίδων, από τις οποίες το 10% των θερμίδων μπορούν να προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις έξι θρεπτικές ουσίες που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας για τους μυς και τον εγκέφαλο. Κάθε 1γρ. υδατάνθρακα παρέχει 4 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς υδατάνθρακες (φρούτα, ζάχαρη) και τους πολύπλοκους/ σύνθετους υδατάνθρακες (αμυλούχες τροφές, λαχανικά, γάλα).
Σήμερα, το άτομο με διαβήτη μπορεί να χρησιμοποιήσει τις «διαβητικές ανταλλαγές/ ισοδύναμα» για κάθε τρόφιμο που καταναλώνει, ενώ παράλληλα να επιτυγχάνει ή να διατηρεί κανονικό επίπεδο γλυκόζης του αίματος.

Οι διαβητικές ανταλλαγές / ισοδύναμα είναι οι ομάδες τροφών (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας/ κοτόπουλο/ψάρι, λάδι) που κατατάσσονται μαζί γιατί είναι όμοιες σε ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών.
Κάθε μερίδα στην αντίστοιχη ομάδα είναι ισοδύναμη σε θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

Π.χ.       3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη             = 1 φρούτο
            ½ φλ . παγωτό=1μερ. Ψωμιού + 1 μερ. λάδι

Φτάνοντας σε ένα οροπέδιο βάρους –σταθεροποίηση - κατά την διάρκεια μιας δίαιτας για απώλεια βάρους είναι φυσικό. Ο οργανισμός, μετά την απώλεια κάποιου βάρους, χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσει. Ο καθένας παρουσιάζει διαφορετικά επίπεδα βάρους στα οποία μπορεί να σταθεροποιηθεί. Το σημείο της σταθεροποίησης ονομάζεται και σημείο αναφοράς (set-point).Το σημείο αναφοράς είναι το βάρος που ο οργανισμός διαμέσου εσωτερικών του ρυθμίσεων διατηρεί και ισορροπεί και στο οποίο το σύστημα του ατόμου νοιώθει άνετα και πραγματοποιεί όλες τις λειτουργίες του αποτελεσματικά.
Αυτό το σημείο μπορεί να μην είναι το ίδιο με το ιδανικό βάρος του ατόμου σύμφωνα με το γένος, το ύψος, την ηλικία, τον σκελετό. Η σταδιακή αύξηση στην διάρκεια και ένταση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην συνέχιση της απώλειας βάρους. Επίσης, ορισμένα άτομα θα πρέπει ίσως να αποδεχθούν και να διατηρήσουν το καινούργιο βάρος ως το υγιεινό τους βάρος. Εξάλλου, έχει αποδεχθεί ότι η απώλεια του 5-10% του βάρους κάποιου υπέρβαρου ή παχύσαρκου ατόμου, μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά προτερήματα στην υγεία του ατόμου. Η συστηματική άσκηση οδεύει προς την υιοθέτηση υγιεινού τρόπου ζωής. Συμπερασματικά, η μη εθελοντική σταθεροποίηση κάποιου βάρους δεν σημαίνει ότι αναγκαστικά προδιαθέτει περαιτέρω μείωση θερμίδων στην δίαιτα αδυνατίσματος. Εξάλλου, η απότομη ή υπερβολική μείωση των ημερήσιων θερμίδων στο διαιτολόγιο κάποιου (ιδιαίτερα σε συνολικές θερμίδες λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες ανά ημέρα) μπορεί να μειώσει τον Βασικό Μεταβολισμό του ατόμου, ο οποίος είναι η ενέργεια - θερμίδες που καταναλώνει το άτομο σε κατάσταση ηρεμίας.

Δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συνδεθεί με προβλήματα υγείας όπως καρκίνος, καρδιοπάθειες, ινοκυστικές παθήσεις του μαστού, ή εκ γενετής ανωμαλίες. Όμως, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, με υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να εμφανίσουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, νευρικότητα ή αϋπνίες. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως δεν παραμένουν γιατί η μέγιστη ποσότητα της καφεΐνης στον οργανισμό αποβάλλετε. Τα προϊόντα καφεΐνης δεν αποτελούν παραδείγματα των υγρών/ νερού που απαιτούνται για κατανάλωση κατά την διάρκεια της ημέρας, αφού η καφεΐνη είναι διουρητική. Αυτό φυσικά εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης. Έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερη κατανάλωση καφεΐνης, τόση περισσότερη η απώλεια υγρών από τον οργανισμό. Επίσης, υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αποτρέπει την απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και του σιδήρου στον οργανισμό. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να θεωρηθεί η ποσότητα πέραν των 200 - 300 mg/μέρα (2 φλ/μέρα).  

Η αξιολόγηση του βάρους των παιδιών και εφήβων γίνεται με την χρήση πινάκων όπου καταγράφετε η σχέση του βάρους, ύψους, διάμετρος κεφαλής και Δίκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ως προς την ηλικία. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως το βάρος του παιδιού σε κιλά δια το ύψος σε μέτρα επί το ύψος σε μέτρα (κιλά/μέτρα²). Εάν το βάρος ή ο ΔΜΣ σε σύγκριση με την ηλικία ξεπερνάει την 95η εκατοστιαία θέση τότε έχουμε Παχυσαρκία, ενώ αν ξεπερνά την 85η εκατοστιαία θέση έχουμε ένα σωματικά υπέρβαρο παιδί. Το βάρος και το ύψος των εφήβων πρέπει να παρακολουθείται συστηματικά και σε τακτά διαστήματα. Από τη βρεφική ηλικία μέχρι και τα 2 πρώτα χρόνια της ζωής τους τα παιδιά ακολουθούν περίπου τα ίδια κανάλια ή εκατοστιαία θέση. Σε γενικές γραμμές, το βάρος του νεογνού διπλασιάζεται στους 6 πρώτους μήνες ζωής, στο χρόνο τριπλασιάζεται και μέχρι το τέλος του 2ου έτους ζωής το βάρος τετραπλασιάζεται. Το ύψος του νεογνού επίσης αυξάνεται κατά 50% στο πρώτο χρόνο και διπλασιάζεται μέχρι την ηλικία των 4 ετών περίπου. Το βάρος του παιδιού μετά τα 2 του χρόνια αυξάνεται ένα μέσο όρο 2-3κιλά το χρόνο μέχρι την ηλικία των 9-10 ετών. Μετά την ηλικία των 2 ετών το ύψος αυξάνεται ένα μέσο όρο 6-8cm το χρόνο μέχρι την εφηβεία.

Το στάδιο της σταθεροποίησης στη πορεία προς αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μας διαδέχεται το στάδιο της Πράξεις, όπου το άτομο κάνει αλλαγές στις συνήθειες και συμπεριφορά του για να ξεπεράσει το πρόβλημα π.χ. παχυσαρκία και να πετύχει το στόχο του. Κατά το στάδιο της σταθεροποίησης το άτομο αναθεωρεί τις αλλαγές που έκανε, αναγνωρίζοντας αυτές που των βοήθησαν να πετύχει το στόχο του και να σταθεροποιήσει το αποτέλεσμα. Λανθασμένα έχουν πολλοί την εντύπωση πως το στάδιο αυτό συμπεριλαμβάνει κάποια ξεχωριστή Δίαιτα ή Διατροφή. Το στάδιο της σταθεροποίησης μπορεί να συνεχιστή μήνες, χρόνια, ίσως και για μια ολόκληρη ζωή. Αφού έχουμε επιτύχει το στόχο μας για να σταθεροποιήσουμε το αποτέλεσμα πρέπει να συζητήσουμε με τον ειδικό πως θα μπορούσαμε να αντεπεξέλθουμε στις περιπτώσεις όπου είναι πιθανόν να ξεφύγουμε από τις καθημερινές μας συνήθειες. Αυτό θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε αυτοπεποίθηση στο τρόπο αντιμετώπισης διάφορων «παραπατημάτων.» Τέλος πρέπει να αναρωτηθούμε εάν το πρόβλημα έχει επιλυθεί και αν όχι τη χρειάζεται να κάνουμε για να λυθεί τελειωτικά. 

Όχι βέβαια! Η άσκηση ενδείκνυται.
Όπως έχει αναφερθεί και σε άλλη ερώτηση η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι λιγότερη από την ημερήσια κατανάλωση και άρα δημιουργείται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, έτσι ώστε ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει από τα αποθέματα ενέργειας που έχει, δηλαδή το λίπος. Η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας βοηθά στην αποτροπή της πτώσης του μεταβολισμού που επέρχεται με την αποκλειστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Η σωματική άσκηση όταν συνδυάζεται με την σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους έχει επίσης και σαν αποτέλεσμα την μικρότερη απώλεια ή ακόμα και την διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα άτομα με κοιλιακό λίπος έχουν καλύτερα αποτελέσματα με την άσκηση και το λίπος στην κοιλιακή χώρα κινητοποιείται περισσότερο παρά στην περιφέρεια.
Η σωματική άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας με τους εξής τρόπους:
- αυξάνει το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και ευνοεί την κατανάλωση λίπους
- ενεργοποιεί το σωματικό λίπος τόσο στην ηρεμία όσο και κατά την διάρκεια της άσκησης
- αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας τόσο μετά την άσκηση όσο και μετά την κατανάλωση τροφής 
- μειώνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, ευαισθησία στην ινσουλίνη, στρες
- μπορεί να μειώσει την όρεξη αμέσως μετά την άσκηση
- βελτιώνει την φυσική κατάσταση και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το λίπος σαν πηγή ενέργειας σε άσκηση αλλά και σε ηρεμία
- μειώνει την αίσθηση κόπωσης με τις καθημερινές δραστηριότητες
- βελτιώνει την ψυχολογική κατάσταση και την αυτοπεποίθηση του ατόμου
Ο συνδυασμός της σωματικής άσκησης και της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους μπορεί να επιφέρει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα με την μεγαλύτερη δυνατή διάρκεια παρά η δίαιτα ή η σωματική άσκηση ξεχωριστά. 

Η κύρια πηγή υδατανθράκων σε μια διαβητική δίαιτα πρέπει να είναι τα αμυλούχα τρόφιμα ή τα τρόφιμα που περιέχουν υδατοδιαλυτές ίνες όπως για παράδειγμα τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Όσον αφορά τα απλά σάκχαρα όπως η ζάχαρη, το μέλι και η φρουκτόζη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα πιο πάνω έχουν τις ίδιες θερμίδες με μόνη διαφορά ότι η φρουκτόζη είναι ενάμιση φορά πιο γλυκιά απ’ότι η ζάχαρη και ότι απορροφάται λίγο πιο αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνει απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. Το γεγονός αυτό και μόνο βέβαια, δεν μπορεί να μας επιτρέψει να χρησιμοποιούμε τη φρουκτόζη σαν να μην επιφέρει καμιά μεταβολή στη γλυκόζη του αίματος, αφού η φρουκτόζη έχει επιπτώσεις στα λιπίδια του ορού (triglycerides) και δεν συστήνετε να χρησιμοποιείτε ως γλυκαντική ουσία. Αλλά δεν υπάρχει λόγος τα άτομα με διαβήτη να αποφεύγουν τη φυσική φρουκτόζη όπως είναι τα φρούτα και λαχανικά, φτάνει να είναι ενήμεροι με τις ανάλογες διαβητικές ανταλλαγές. 

Οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα έχουν ουσιαστικά πολύ μεγαλύτερη γλυκύτητα σε σχέση με τη ζάχαρη, ιδιότητα που μας επιτρέπει να τις χρησιμοποιούμε σε μικρότερη ποσότητα απ΄ότι τη ζάχαρη. Επίσης μετά από κατανάλωση τους δεν παρατηρείται σημαντική αλλαγή στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Μερικές από τις πιο σημαντικές γλυκαντικές ύλες και η σχετική γλυκύτητα τους δίνονται πιο κάτω.

θ Κυκλαμικά (Ε952): 30 φορές πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη. Υποψίες για πιθανή καρκινογόνο δράση.
θ Ακετοσουλφαμικό Κ (Ε950): 130 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Θεωρείται ακίνδυνη.
θ Ασπαρτάμη (Ε951): 200 φορές πιο γλυκιά. Μικρό όριο συντήρησης. Μικρός κίνδυνος για άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία.
θ Σακχαρίνη (Ε954): 300 φορές πιο γλυκιά. Πικρή μετάγευση. Μη βάσιμες υποψίες για καρκινογόνο δράση.
θ Θαυματίνη (Ε957): 2000 φορές πιο γλυκιά . Γλυκιά πρωτεϊνη από θάμνο της Αφρικής.

Είναι σημαντικό επομένως οποιανδήποτε γλυκαντική ουσία καταναλώνει ένα διαβητικό άτομο, φυσική ή τεχνητή, απλό ή σύνθετο υδατάνθρακα να είναι με μέτρο και στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής με βάση την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. 

«Άδειες Θερμίδες (Empty Calories)»
Όλα τα φαγητά προσφέρουν θερμίδες και κατ’ επέκταση ενέργεια. Όμως, οι θερμίδες από διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να μην προσφέρουν επιπρόσθετα ωφελήματα για τον οργανισμό (π.χ. θρεπτικά συστατικά όπως αμινοξέα, λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες).
Ο όρος «αδειανές θερμίδες» χρησιμοποιείται όταν ένα τρόφιμο προσφέρει μόνο θερμίδες χωρίς κάποιο ουσιαστικό θρεπτικό συστατικό.
Τα πιο γνωστά παραδείγματα για τρόφιμά με «Άδειες Θερμίδες» είναι η επιτραπέζια ζάχαρη και η αιθανόλη (αλκοόλ στο κρασί, ουίσκι). Η ζάχαρη και το αλκοόλ προσφέρουν ενέργεια – θερμίδες αλλά χωρίς κάποιο θρεπτικό συστατικό. 

Η πυκνότητα θρεπτικής αξίας κάποιου τροφίμου χαρακτηρίζει την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που προσφέρει το φαγητό σε σύγκριση με τις θερμίδες που προσφέρει. Ένα τρόφιμο προσφέρει πολύ περισσότερα από μόνο θερμίδες, αφού μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με μια ουσιαστική ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων, υδατανθράκων ή/και πρωτεΐνης. Υπάρχει υψηλή πυκνότητα θρεπτικής αξίας για ένα τρόφιμο συγκριτικά με κάποιο άλλο όταν προσφέρει την μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με τις λιγότερες θερμίδες π.χ. ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα προσφέρει περισσότερο ασβέστιο με λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος πάρα ένα φλιτζάνι παγωτό που δίνει πολύ λιγότερη ποσότητα ασβεστίου με περισσότερες θερμίδες και περισσότερο λίπος, 
Αντιστοιχία σε ασβέστιο: 1 1/3φλ. παγωτό = 470 θερμίδες 290-300mg ασβέστιο
1 φλ. άπαχο γάλα=90θερμίδες 300mg ασβέστιο 

Ναι, φυσικά αλλά με μέτρο.
Το νερό δίνει την αίσθηση του κορεσμού αλλά κυρίως την αίσθηση του φουσκώματος, κάνοντας την χώνεψη πιο δύσκολη και πιο αργή εφόσον τα ένζυμα δεν θα μπορούν να επιδράσουν κανονικά.

Η ποσότητα του νερού κατά τη διάρκεια του γεύματος πρέπει να μην υπερβαίνει τα δύο ποτήρια.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας όμως μη ξεχνάτε να πίνετε συχνά και σε μικρές ποσότητες υγρά για :
Æ Ενυδάτωση του σώματος
Æ Καθαρισμό του σώματος μέσω των νεφρών που με το φιλτράρισμα πολλών υγρών επιτρέπουν την ύπαρξη καλύτερου μεταβολισμού
Επιπρόσθετα, δεν συστήνεται να πίνετε δύο ποτήρια νερό πριν το φαγητό σας με την ελπίδα να φάτε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Το νερό πρέπει να πίνεται 30 λεπτά με 1 ώρα πριν του φαγητού για να μπορέσει αυτό να περνά στο στομάχι χωρίς να χάνετε την όρεξη σας αλλά επιτρέποντας σας να τρώτε λιγότερες ποσότητες φαγητού. 

….Απ’ όλα φυσικά!
Η περίοδος της εφηβείας είναι η φάση όπου το σώμα αλλάζει συνεχώς και περισσότερο από άλλες εποχές της ζωής του ανθρώπου, γι’ αυτό και 
είναι σημαντικό να τρώτε καλά παρά να τρώτε πολύ!

Τίποτα στην πραγματικότητα δεν επιτρέπει να μεγαλώνει ο άνθρωπος περισσότερο ή λιγότερο εφόσον το ύψος και το σχήμα του σώματος είναι γραμμένο στα γονίδια του ανθρώπου δηλαδή στο γενετικό υλικό του που φέρει μαζί του.

Για να καταφέρετε όμως να έχετε ένα υγιή και αρμονικό σώμα, είναι σημαντικό να τρώτε 12-15% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες, οι οποίες θεωρούνται «το οικοδομικό υλικό» 
Τα «τούβλα για το κτίσιμο του σώματος». Επίσης, 50-60% υδατάνθρακες που είναι αναγκαίοι για ενέργεια και 25-35% λίπος για την μεταφορά λιποδυαλυτών βιταμινών αλλά και για ενέργεια (σύμφωνα με TLC: Θεραπευτικές Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής).

Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνονται:

• στο κρέας
• στο ψάρι
• στα αυγά
• στα γαλακτοκομικά προϊόντα
• στα όσπρια…….

Στα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνεται και το ασβέστιο, απαραίτητο για την κατασκευή, ανάπτυξη και ενδυνάμωση των οστών

….δηλαδή για να ψηλώσετε πιο γρήγορα!

Δεν υπάρχει λόγος φυσικά να βιαστείτε να καταναλώσετε πολλά από αυτά σε μερικά γεύματα για λίγο καιρό για να μεγαλώσετε γρήγορα, εφόσον το ψήλωμα γίνεται σιγά-σιγά για πολλά χρόνια και βασίζεται σε σταθερή λήψη των πιο πάνω και όχι επεισοδιακή!

Εάν τρώτε πολλά η πληθώρα των θερμίδων θα μετατραπεί σε λίπος παρά σε μυς ή σε κόκαλα…

Είναι λοιπόν σημαντικό να φροντίζετε να τρώτε από όλα σε μικρές ποσότητες παρά μόνο πχ. κρέας σε μεγάλες ποσότητες, όπως παρατηρείται συχνά.

Μην ξεχνάτε ότι η άσκηση επιτρέπει στο σώμα να εκμεταλλεύεται καλύτερα το καινούργιο του «οικοδομικό υλικό» τοποθετώντας το ευκολότερα σε μυς με την κίνηση…δηλαδή……

«Νους υγιείς εν σώματι υγιή»

Προτιμότερο είναι να χρησιμοποιούμε αποβουτυρωμένα προϊόντα και άπαχο γάλα τα οποία έχουν την ίδια περιεκτικότητα ασβέστιο όπως και τα ολόπαχα αλλά πολύ πιο μικρή ποσότητα σε λίπος και χοληστερόλη. 

Βεβαίως ναι.
Ένα ισορροπημένο γεύμα και κατ’ επέκταση διαιτολόγιο (αποτελούμενο από 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα) θα πρέπει να περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες (αμυλούχες τροφές – ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πουργούρι, πατάτες, δημητριακά προγεύματος - όσπρια, φρούτα και λαχανικά) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα σταθερά σε επιθυμητά όρια σε περίοδο 1-3 ωρών. Οι πρωτεΐνες (όσπρια, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγό) χωνεύονται σταδιακά και επιφέρουν αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε περίοδο 3-5 ωρών. Συνδυάζοντας υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες σε κάθε κύριο γεύμα, η γλυκόζη στο αίμα ελέγχεται καλύτερα, και το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού είναι στα επιθυμητά όρια. Επίσης, η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες διατηρεί ψηλά τα επίπεδα ενέργειας, αποφεύγεται η υπερκατανάλωση ενδιάμεσων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη και επιφέρει ένα αίσθημα ευεξίας στο άτομο. 

Η επίδραση της άσκησης στην όρεξη και κατ’ επέκταση στην πρόσληψη ενέργειας των γυναικών είναι διαφορετική από των αντρών, σύμφωνα με κάποιους επιστήμονες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες συνήθως αντισταθμίζουν με την τροφή τους την ενέργεια που καίνε με την άσκηση, ενώ οι άντρες όχι. Συνεπώς, οι άντρες είναι πιο εύκολο να μειώσουν το σωματικό λίπος σε σχέση με τις γυναίκες. Η εξήγηση που δίνεται είναι ότι υπάρχει μία μεγαλύτερη αντίσταση στο γυναικείο οργανισμό να χάσει λίπος, λόγω της αναγκαίοτητάς του για την αναπαραγωγη. Παρόλα αυτά, ενώ είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να μειώσουν το βάρος τους μέσω άσκησης, δε βρίσκονται σε κίνδυνο να το αυξήσουν, ενώ ταυτόχρονα επωφελούνται από όλες τις υπόλοιπες επιδράσεις της άσκησης στον οργανισμό π.χ. αύξηση πνευματικής και σωματικής ευεξίας, μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών κ.α.

Ο τύπος της άσκησης φαίνεται να παίζει ρόλο, με την μέτρια προς έντονη έντασης αερόβια άσκηση (έντονο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση κ.α) να έχει τα μεγαλύτερα οφέλη στη ρύθμιση της όρεξης. Ευεργετικά οφέλη έχουν παρατηρηθεί και για την άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, κοιλιακοί, κ.α), ωστόσο συμβαίνουν σε μικρότερο βαθμό από ότι με την αερόβια άσκηση.

Γιατί μερικοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν γυμνάζονται ενώ άλλοι λιγότερο; Όρεξη είναι η επιθυμία του ανθρώπου για τροφή. Η άσκηση φαίνεται ότι μπορεί να εμπλακεί στη ρύθμιση της όρεξης, αν και οι μηχανισμοί δεν είναι πλήρως διευκρινισμένοι.

Όταν πραγματοποιείται κάποιου είδους άσκηση έχει παρατηρηθεί ότι κατά τη διάρκεια της και για λίγη ώρα αργότερα, περίπου μία ώρα, καταστέλλονται τα επίπεδα των ορεξιογόνων ορμονών- ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη-  και αυξάνονται κάποιων ανορεξιογόνων- ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη. Έτσι μετά από άσκηση, κυρίως έντονης έντασης, πολλοί από εμάς δεν έχουν όρεξη να φάνε. Υπάρχει βέβαια και η περίπτωση, όπου μετά την άσκηση κάποιοι τρώνε περισσότερο. Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι ίση ή περισσότερη από αυτή που καταναλώνεται από το επιπλέον φαγητό μετά από αυτή. Ως αποτέλεσμα, στον οργανισμό δημιουργείται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ή έλλειμμα. Να θυμίσουμε σε αυτό το σημείο ότι όταν η ενέργεια που καταναλώνεται από την τροφή είναι ίση με αυτή που δαπανά ο οργανισμός τότε λέμε ότι βρίσκεται σε ισοζύγιο ενέργειας και σε βάθος χρόνου το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό. Όταν η ενέργεια που καταναλώνεται είναι μεγαλύτερη από αυτή που δαπανάται, τότε είμαστε σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και το σωματικό βάρος αυξάνεται, ενώ όταν είναι μικρότερη από αυτή που δαπανάμε βρισκόμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο και το βάρος μειώνεται. Συνεπώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στη μείωση ή/και διατήρηση του σωματικού βάρους!

ΠΡΟΣΟΧΗ! Υπάρχουν και οι περιπτώσεις όπου η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού μετά από άσκηση δεν προκύπτει από αυξημένο αίσθημα πείνας, αλλά εξαιτίας λανθασμένων αντιλήψεων, του τύπου: «αφού έκανα άσκηση, έχω δικαίωμα να φάω περισσότερο!». Έτσι κάποια άτομα επιβραβεύουν τον εαυτό τους με την κατανάλωση περισσότερης τροφής ή πιο λιπαρής τροφής π.χ. γλυκών, η οποία δεν έχει απαραίτητα λιγότερη ενέργεια από αυτή που «έκαψαν» με την άσκηση, παρά σε αρκετές περιπτώσεις μεγαλύτερη. Τότε υπάρχει κίνδυνος το σωματικό βάρος να αυξηθεί.